【干货收藏】男女家庭减脂塑形一周训练详细计划
快速增加负重，在家训练没有器材的话，只能通过自身重量来进行徒手训练，但是效果很难比得上负重健身，而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材，是增肌塑形的一大利器。
周一： 胸肌热身20RM，接着进行哑铃卧推、飞鸟和上斜动作，上斜哑铃卧推，最后是凳上反屈伸，全面燃烧脂肪。周二： 有氧日，选择爬楼梯，增强心肺功能，同时激活腿部肌肉。周三： 背部和二头肌训练，哑铃划船、飞鸟、单侧划船和哑铃弯举，坐姿集中弯举，让你的背部线条更优美。
优质蛋白质可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉，高纤维蔬菜可以选择西蓝花，白菜、黄瓜、冬瓜、生菜，主食可以少吃一些面条，面包，适当补充一些粗娘，比如糙米、燕麦、玉米，豆类食物。
减脂人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质5~2克 塑形的，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。别急，这才只是开始，额外一说，如果是减脂的话，之前跟大家说过碳水循环，你可以按照碳水循环来做计划。也可以按照三低一高，做计划。简单说就是饿三天，冲一天。
怎样设定合理的训练计划 1减脂人群 做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳 2塑形人群 建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选 择中等重量4-6组每个动作12次。
如何在家里练肌肉
1、俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼你的腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。
2、卧姿水桶划船：躺在桌子上，一只手伸出去拿放在桌下的水桶等重物，像划船一样拉起。也可以使用其他可以拉的重物，如箱子或菜框。 倒立臂屈伸：这是一种倒立进行的臂撑运动，可以锻炼肩膀和三头肌。 仰卧起坐：这是一种经典的腹部锻炼，可以加强腹肌。
3、在家里很适合做卷腹，硬一点的床上或者地板上都可以做，很方便，卷腹也是锻炼腹肌的一个很常用的方式。如果想要练胳膊上的肌肉，可以自己买两个小哑铃有时间在家里练练，一定要坚持每天都练，不能半途而废。
在家怎么练肌肉,实在一点的.
力量训练 使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，可以选择深蹲、卧推等基础动作，这些动作能够锻炼全身的主要肌肉群。同时，也可以结合一些针对特定部位肌肉的训练动作，如手臂、背部等。有氧运动与无氧运动结合 有氧运动能够提高心肺功能，增强体能；无氧运动则能够锻炼肌肉力量和耐力。
要想在家练出完美的胸肌，可以尝试哑铃卧推。首先，你需要仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直握住哑铃。接着，将两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。
在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。方法1：锻炼上半身和核心肌群做俯卧撑锻炼手臂和胸部。
徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
