家里只有一对哑铃,该如何练背呢?
第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
动作四：单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先，我们要半跪着，跪在一个健身凳上，然后其中一只手握着哑铃，然后另一只手扶着凳子为起点，然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高，然后双手来回换，以便锻炼背阔肌两侧。无论是家庭练背还是健身房练背，都需要大量做划船的动作。
反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
- 保持直立站立，一条腿迈出，前腿弯曲成大约90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。- 双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。- 让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃。- 之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。
哑铃背阔肌锻炼方法
1、俯身双臂划船：此动作重点锻炼背阔肌。正确做法：身体保持俯身姿势，膝盖微曲，双手握住哑铃，位置低于胸部。通过背阔肌的收缩，将哑铃向上拉至肩部水平或略高，稍作停顿，再以背阔肌的控制力慢慢放下哑铃。注意事项：划船时应专注于背阔肌的收缩与伸展，避免上体抬起借用其他肌肉的力量。
2、在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。每臂做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。左、右臂交替进行。反握胸前下拉能塑造宽阔的背部，宽握和窄握可以交替使用。预备姿势为坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖。
3、俯身双臂划船 这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
4、哑铃划船 漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。
5、方法如下：方法一：俯身双臂划船：主要练背阔肌。这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。练习：俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
6、背部锻炼可以通过多种哑铃动作来实现，下面详细介绍几种有效的锻炼方法。首先，俯身双臂划船是锻炼背阔肌的有效动作。
用哑铃怎么练背部肌肉
第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。
俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。回到初始位置。重复练习2-16次。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
用哑铃怎么锻炼背部肌肉
1、第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
2、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
3、静抬式 SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱 身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。回到初始位置。重复练习2-16次。
4、要点1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。【俯身哑铃划船】目标锻炼肌肉：背阔肌起始姿势：俯身与地面平行，背部挺直。
5、单臂哑铃划船是锻炼背阔肌的有效方法，有助于背部肌肉的厚实与线条清晰。预备姿势为左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头向前看，稍弓背。上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
怎么用哑铃练背肌
第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
俯身单臂划船：这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
双手肘向外弯曲90度，掌心向前。做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。重复练习此动作2-16次。下传式 SOSO部位：手臂，大腿 身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。
怎样用哑铃练背部肌肉
1、第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
2、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
3、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。回到初始位置。重复练习2-16次。
4、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
5、背部肌肉锻炼主要依赖于硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上等动作。硬拉作为复合训练动作之一，几乎调动全身肌肉参与，是锻炼背部肌群的基础。俯身哑铃划船则主要强化背阔肌，有助于增加背部厚度，随着力量提升，可尝试单手哑铃划船，以更大负荷和更广泛的运动范围进一步锻炼背部肌肉。
6、首先，俯身双臂划船是锻炼背阔肌的有效动作。具体动作是，先俯身并将膝盖微屈，然后双手各持哑铃，让哑铃垂于体前下方，通过背阔肌的收缩力将哑铃提拉至肘部与肩部平行或稍高的位置，稍作停留后再以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，确保划船时上体不要上抬，避免借力。
