腿部拉伸运动有哪些
很多动作都可以锻炼腿部肌肉，比如拉伸运动，患者如果初次开始锻炼腿部的肌肉，建议先从最简单的腿部拉伸运动开始做起，比如深蹲运动。深蹲运动是一种腿部的拉伸运动，可以锻炼腿部的肌肉，并且对于提臀具有非常好的效果。
小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
深蹲、腿部锻炼或骑自行车后，需要特别伸展大腿前侧的主要肌群。正确的动作是：站立，两脚与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用手握住脚踝，向臀部方向拉。保持中立位，轻轻将脚向臀部推，双腿膝盖保持并拢。感受大腿前侧肌肉的伸展，如需增加伸展强度，保持膝盖并拢的同时，向前移动骨盆并挤压臀部。
坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
侧卧大腿前侧拉伸 第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。
腿部拉伸动作多种多样，主要包括以下几种： 站立时抬起一条腿，用手抓住脚踝，将脚尽量向臀部拉，以拉伸大腿和小腿的肌肉。 坐在椅子上，双腿并拢向前伸直，然后用手轻轻拉伸脚掌，感受腿部肌肉的伸展。 躺下，将一条腿向上抬起，双手抱住膝盖，将腿向身体方向拉，这样可以拉伸大腿后侧的肌肉。
如何做腿部拉伸运动
1、蛙式拉伸 双腿屈膝，跪生在瑜伽垫上，腰部收紧身体向下躺，身体紧贴地面感受大腿前侧强烈拉伸感。侧卧提膝 侧躺、腿伸直、但腿不要落下，大腿带小腿提膝每侧腿做十次双腿交替做。趴着后抬腿 双手交叠放于头下 双腿并拢、俯卧趴下，小腿做抬落动作每组十次，做3-4次。
2、腿部拉伸运动能显著提升身体的灵活性与舒适度。腿前侧伸展时，双脚应与肩同宽，轻轻向后抬起右脚，左手抓住右脚踝，臀部向前推，加强大腿的伸展。保持5至10秒后，恢复原位，换另一侧重复。此动作重复3次，确保大腿前侧得到充分伸展。大腿后侧的伸展同样重要。双脚依然与肩同宽，左脚向前迈出一步。
3、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
4、运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动，并且要注意从四肢开始。 腿部拉伸方法：肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
5、胸部的拉伸可以通过双手平举来做扩胸运动。对于二头肌的拉伸，可以侧平举，手抓住墙角或其他够高的支撑物，然后转动上身保持10至15秒。三头肌的拉伸则需要一只手抓住另一肘关节，轻轻推越过身体，直到手触摸到后背。
6、正确的拉伸动作是：站立，将一腿前迈，脚后跟触地，脚尖向上。弯曲另一腿膝盖，使双大腿平行。身体重心置于前腿，双手支撑于侧膝盖上方。缓慢降低身体重心，直至感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。保持背部挺直，骨盆略微向上倾斜。
跑步后腿部拉伸运动
运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动，并且要注意从四肢开始。 腿部拉伸方法：肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。（2）拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
跑完步后，建议进行以下几种拉伸动作： 腿部前后拉伸； 臀部拉伸； 腹部伸展； 上体拉伸。以下为详细介绍： 腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。
