哑铃如何练背部肌肉?
第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
俯身单臂划船 主要锻炼背阔肌中部（内侧）手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。回到初始位置。重复练习2-16次。
背部肌肉锻炼主要依赖于硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上等动作。硬拉作为复合训练动作之一，几乎调动全身肌肉参与，是锻炼背部肌群的基础。俯身哑铃划船则主要强化背阔肌，有助于增加背部厚度，随着力量提升，可尝试单手哑铃划船，以更大负荷和更广泛的运动范围进一步锻炼背部肌肉。
硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。
哑铃背部训练动作
1、第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。
2、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
3、哑铃划船：坐在平板凳上，将两只手臂伸直抓住哑铃，然后将哑铃向自己的胸部拉近，同时挺直背部，收缩肩胛骨。再放慢哑铃回到起始位置。控制动作的速度和姿势，确保背部肌肉得到适当的拉伸和收缩。 单臂哑铃划船：与普通哑铃划船类似，但是只使用一只手臂进行动作。
如何用哑铃锻炼背肌
1、第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
3、步骤/方法 01 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
4、三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。动作二：哑铃双手划船。目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌。
哑铃练背部肌肉的方法
第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。放下右手同时立刻回到蹲坐式。重复练习2-16次，换手重复练习。头顶上举式 SOSO部位：双肩，上背部 身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。
