肩胛骨酸痛的锻炼办法
1、进行针灸，推拿，拔火罐 长期做不好姿势会导致肩胛骨酸痛，患者首先要纠正不良姿势，养成良好的工作习惯。最好是到专业的中医做肩推拿，这样对减轻病人的压力和病痛有很大帮助。正确的健身锻炼 肩胛骨酸痛患者肌肉出现萎缩、痉挛时，应该做一些适度的健身锻炼，这样还能缓解患者的疼痛。
2、头压手掌法。晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心（哪边痛就压哪边的手掌），每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。捏拿手臂法。
3、当倾斜颈椎时，患者也可以双手抱头，双手呈交叉状地放在头部后面，可以用手来对抗锻炼颈部的肌肉群，也可以进行游泳和其他的体育锻炼。肩胛骨痛也可能与其他原因有关，建议找正规医院的骨科医生进行详细的体检，确定原因后再制定详细的治疗方案。
4、继续一边吐气，一边使额头与膝盖靠近，更加向前弯曲，弯到身体的最大极限后，保持这个姿势进行5次的深呼吸。 ◎想放松肩部的话，膝盖应该尽量伸直，但不用太勉强，慢慢的习惯就好。
肩胛骨功能锻炼的方式
肩胛骨的功能锻炼其实就是颈背肌和肩关节周围肌肉的锻炼，肩胛骨在这里边，主要起到的是附着或者提供上肢支点的作用。锻炼上肢的肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌，还有三角肌肌肉力量，完全可以通过哑铃就能够得到康复的锻炼。
肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。
前锯肌，尽管力量不大，但在肩胛骨运动中扮演着重要角色。俯卧撑等动作能有效锻炼它，而在太极动作中，通过同时绷紧胸大肌和背阔肌，进行双手下按和向前推的动作，可以更直接地刺激前锯肌。这种动作不仅能锻炼肩胛骨周围肌肉，还强化核心功能，而核心功能的锻炼将在其他篇章详细介绍。
颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法
肩颈锻炼的方法如下：颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。
比如可以游泳、打羽毛球、引体向上等体育锻炼。也可以配合颈椎的功能锻炼，配合扩胸运动，患者取站立位，双肩架平，双手用力向后做扩胸动作，同时颈椎极度向后仰，保证两侧肩胛骨中间闭合，达到酸痛感为最好。如此反复锻炼，既可以起到加强颈项背部肌肉的作用，又可以减轻疼痛。
绕肩拉手是锻炼颈椎的常见动作，可拉升颈部肌肉、背肌，解除颈肩酸痛，改善脊椎病。先左右捶打肩部放松，然后一只手从上绕，一只手从下绕，双手在背后抓住，注意腰要挺直，做到最大限度，停留3秒，做10~20次。旋肩舒颈是活动颈椎关节和肩关节，保持关节灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛，预防颈椎病。
