想要完美臀线,该怎么练?
臀外肌：锻炼该肌群的动作总结为三个字就是髋外展，所以有站姿髋外展，坐姿髋外展和卧姿髋外展。他们也有共同的动作要点，身体自然直立，绷紧核心。
高抬腿 春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。 常爬楼梯 保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。
蹲着做拉环运动 蹲着做拉环运动。在健身房，这个拉环是锻炼手臂肌肉的，但是只要你蹲着，大腿尽量保持平行，做这拉环运动能很好的锻炼臀部。做50次。2负重半蹲 负重半蹲。双手可以握住两个重量一样的哑铃半蹲这，这样能给臀部施加压力，能是臀部更翘。坚持10分钟。
如何练习臀部肌肉?
1、俯卧直腿上摆：这种练习模仿了反式山羊挺身，通过向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02） 站姿直腿上摆：使用拉力器进行腿后拉引的动作，旨在锻炼臀部肌群。（03） 仰卧桥式挺臀：这是一个综合性的练习，主要锻炼臀大肌，同时涉及到大腿腘绳肌（股后肌群）和腹肌。
2、首先推荐练习深蹲。深蹲是对臀部以及下肢的肌肉最好的综合锻炼方式。在锻炼的时候，要求患者双下肢分开站立，与肩同宽，然后上半身一定要保持挺直，缓慢的向下蹲，到达最大限度之后再缓慢的直立。在此过程中注意速度不能过快，如果过快可能会使锻炼效果不好而且会导致膝关节的损伤。
3、深蹲 锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。
4、首先，仰卧时两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后向右倒，尽量接触地面，但背部不能离开地面。换方向再做一次。这样可以增强臀部和大腿肌肉。其次，仰卧时两臂伸直。先后滚动1-5米，再向左滚动。可以重复3-4次。这种方法可以锻炼到臀部和腰部肌肉。再者，仰卧时两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。
5、第二个动作推荐弓箭步，可徒手做也可借助哑铃来做，动作频率同上。要点很简单，上身直立，前腿弓，后腿绷直，然后换腿。
6、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
如何练臀部肌肉呢?
1、伏身抬腿 锻炼目标：臀部肌肉 作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。
2、首先推荐练习深蹲。深蹲是对臀部以及下肢的肌肉最好的综合锻炼方式。在锻炼的时候，要求患者双下肢分开站立，与肩同宽，然后上半身一定要保持挺直，缓慢的向下蹲，到达最大限度之后再缓慢的直立。在此过程中注意速度不能过快，如果过快可能会使锻炼效果不好而且会导致膝关节的损伤。
3、俯卧直腿上摆：这种练习模仿了反式山羊挺身，通过向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02） 站姿直腿上摆：使用拉力器进行腿后拉引的动作，旨在锻炼臀部肌群。（03） 仰卧桥式挺臀：这是一个综合性的练习，主要锻炼臀大肌，同时涉及到大腿腘绳肌（股后肌群）和腹肌。
4、首先，仰卧时两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后向右倒，尽量接触地面，但背部不能离开地面。换方向再做一次。这样可以增强臀部和大腿肌肉。其次，仰卧时两臂伸直。先后滚动1-5米，再向左滚动。可以重复3-4次。这种方法可以锻炼到臀部和腰部肌肉。再者，仰卧时两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。
5、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
