手肌肉锻炼
全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。
训练1：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。训练2：双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。训练3：杠铃弯举 坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。
用手掌做俯卧撑和用拳头做有什么区别
肌肉群差异：执行俯卧撑时，手掌和拳头支撑的肌肉群不同。通常，手掌支撑主要锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉，而拳头支撑则更多针对手腕和手指的肌肉。这种差异可以通过感受锻炼时力量的不同来感知。保护机制差异：使用拳头进行俯卧撑时，需要特别注意保护指关节，避免因压力过大而造成指骨损伤。
肌肉群差异：进行手掌和拳头俯卧撑时，锻炼的肌肉群有所不同。手掌俯卧撑主要针对胸肌，而拳头俯卧撑则更多地锻炼手臂的肌肉，尤其是上臂。这种差异可以通过感受锻炼过程中的力量分布来感知。保护措施差异：在使用拳头进行俯卧撑时，需要特别注意对手指关节软骨的保护，以防止因压力过大而造成指骨损伤。
肌肉群组不同：用手掌和拳头支持做俯卧撑锻炼的手臂肌肉群组不一样，主要是上臂，这一点可以通过在锻炼过程中力量的感知不同体会。保护位置不同：不过用拳头锻炼的时候要注意对关节软骨的保护，防止因为受压过大损伤指骨。
拳卧撑确实是用拳头进行的，而俯卧撑则是用全手掌。由于拳头接触面积小于全掌，拳卧撑相比俯卧撑对手腕和前臂的力量要求更高。 指卧撑要求使用手指尖支撑身体，这比使用拳头或全掌难度更大，因为手指尖的受力面积非常小。
拳头俯卧撑能增强拳头的硬度和骨密度，因为这种姿势需要更多的肌肉参与以保持平衡，从而避免传统俯卧撑对手腕的劳损。
区别是：用手掌和拳头支持做俯卧撑锻炼的手臂肌肉群组不一样，主要是上臂，这一点可以通过在锻炼过程中力量的感知不同体会。效果是：掌撑俯卧撑更好。用拳头锻炼的时候要注意对关节软骨的保护，防止因为受压过大损伤指骨。
怎么锻炼才能手掌变粗变大?
1、打拳击，天天练习拳击可以增强体力，使手臂变长变粗，同时，因为挥拳的力量，可以使手掌的血液循环加快，新城代谢速度加快，手掌变大；伸开大拇指和食指，压在桌上拉伸大拇指和食指之间的韧带；在烫热的水中按摩手指，以改善手部的血液循环。
2、另一种有效的锻炼方法是练习手指支撑俯卧撑。这种锻炼不仅能够锻炼手指的力量，还能提高手腕的灵活性和稳定性。具体做法是将双手掌平放在地面上，手指伸直，身体保持平衡，进行支撑动作。对于手腕部分，可以使用哑铃或杠铃进行前臂弯转的练习。这种练习能够锻炼前臂肌肉，使手腕变得更加粗壮。
3、每天90个俯卧撑（分三次），100个仰卧起坐，再把哑铃、握力器什么的一起招呼。我就是这么练出来的，刚开始几天连走路时浑身都疼，忍一忍就好了。这样的超量锻炼，会使肌肉纤维破裂，然后就会超量恢复，慢慢的肌肉块就会鼓起来。如果觉得已经适应了这种运动的强度，可以自己加量。
4、要粗壮的就打篮球，要纤细的就弹琴。这是最直接，也是最有效果的。
