深蹲动作要领
深蹲的动作要领：站姿与肩同宽，脚尖30度外展、、膝盖外展，屈膝与脚尖方向一致、保持脊椎中立位、足够的深蹲幅度、如果负重深蹲，注意握杆姿势，低杠深蹲更优。站姿与肩同宽，脚尖30°外展 只有保持脚尖30°外展，才能完成足够的深蹲深度。否则容易出现，股骨外展不足，髋关节易碰撞，从而限制深蹲深度。
深蹲动作要领：双脚分开、下蹲、还原。 双脚分开，与肩同宽，脚尖略微向外，保持胸部挺直，腹部收紧，背部保持挺直。 下蹲至大腿与地面平行或更低，膝盖不要过前或超过脚尖。在最低点保持紧张状态，避免放松肌肉，以免对膝盖造成伤害。 还原至起始位置，重复以上动作。
深蹲时，根据锻炼目的调整脚部姿势。若旨在锻炼大腿整体及大腿内侧肌肉，可让双脚间距与胯同宽或与肩同宽，保持双脚平行向前，脚尖朝前。此姿势最常用，能有效锻炼大腿肌肉。 采取外八字站立时，大腿发力将偏向内侧，更多地刺激大腿内侧肌肉和臀部肌群。
深蹲动作要领如下：站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。
站立姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微向外指，保持身体挺直，胸部挺起，腹部收紧。 下蹲动作：缓慢地弯曲膝盖，保持膝盖与脚尖同方向，同时确保膝盖不超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行或略低，但不要让背部曲线过度弯曲。在最低点保持身体紧张，不要放松。
深蹲前的热身方法
1、深蹲前的热身方法1 臀肌放松：坐在泡沫轴上，一只脚交叉在对侧膝关节上方。在臀部缓慢滚动，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。换脚交叉重复。腘绳肌放松：把泡沫轴置于右腿的大腿后侧，并伸直右腿使其平行于地面。
2、跪姿屈髋 深蹲之前我们第一步首先要做到膝盖、脚踝和髋关节的润滑热身。跪姿屈髋这个动作，就可以同时进行髋、膝、踝三个关节的润滑活动，同时还可以激活我们的腘绳肌一侧。我们可以刻意骨盆前倾进行动作，这样可以让屈髋幅度更大，同时增加腘绳肌拉伸程度。
3、在深蹲之前，最好的热身方式就是慢跑，可以选择滚筒式，仰卧，还有双手贴墙的拉伸等。
4、以下简单介绍3个动作，可以在深蹲训练前当做热身动作。让你的深蹲更流畅！臀部及脚踝 让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。小腿及髋屈肌 单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。
深蹲前怎么热身,锻炼完后怎么拉伸?
在深蹲之前，最好的热身方式就是慢跑，可以选择滚筒式，仰卧，还有双手贴墙的拉伸等。
深蹲前应该做一些有氧运动我们在做深蹲的时候一定要提前热身，不要突然一下子就去做深蹲，这样对人的伤害是非常大的。我们在做深蹲上前可以跳一跳绳或者跑一会儿步这样的有氧运动，对自己的身体进行一个热身运动。让我们在做生日的时候，身体就不会那么突然感觉到不适。
深蹲主要是依靠下肢力量进行的无氧运动，所以我们必须要多多进行关于下肢的热身，尤其是膝盖部位，一定要活动开，才不会因为深蹲而产生什么危害，伤害到身体就不好了。有的人说深蹲是非常伤害膝盖的，做多了膝盖就会感到很痛，这可能就是你没有充分预热身体、做好膝部热身的后果之一哟。
开始锻炼深蹲动作了,想知道有没有需要注意的问题?
同样的，当我们的深蹲运动的姿势出现了别的问题，也一样会引发问题。所以我们必须要注意深蹲的姿势是否正确无误。我们进行深蹲时，往往会因为过于劳累、过于疲惫而忘记保证姿势，这也是不对的，我们必须注意好深蹲的姿势，从而杜绝运动伤。
深蹲前的热身至关重要。深蹲作为无氧运动，过大的运动强度可能导致伤害。因此，必须充分热身，特别是针对下肢，尤其是膝盖，以避免因深蹲而造成的身体伤害。有些人认为深蹲会伤害膝盖，这可能是因为他们没有做好充分的热身。 正确的深蹲姿势同样重要。不正确的姿势可能导致运动伤害。
先从正确的身体姿势开始说起，有许多关于深蹲危害的谣言，如果你想要保护好你的关节，避免关节接触面的磨损，就要保持好身体下蹲时的协调，要注意不要蹲到最低点，因为膝关节的屈伸毕竟是有限的。
-100个左右，最好能分组做，一组10个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。
稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。动作要求：下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。
深蹲前如何热身,深蹲后怎么拉伸?
在深蹲之前，最好的热身方式就是慢跑，可以选择滚筒式，仰卧，还有双手贴墙的拉伸等。
深蹲前应该做一些有氧运动我们在做深蹲的时候一定要提前热身，不要突然一下子就去做深蹲，这样对人的伤害是非常大的。我们在做深蹲上前可以跳一跳绳或者跑一会儿步这样的有氧运动，对自己的身体进行一个热身运动。让我们在做生日的时候，身体就不会那么突然感觉到不适。
我们在进行深蹲的时候，同样需要注意运动后的拉伸，这可以让肌肉变得更加紧致、漂亮、线条流畅好看。而无氧运动容易导致乳酸的堆积，这是容易导致肌肉或者是局部酸疼难忍的，最后就会导致运动体验大打折扣。为了运动的体验，为了我们不会出现运动后的不舒服，我们需要一定量的拉伸运动。
深蹲怎么做更好 第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向；可以双手垂下，点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。
深蹲前的热身方法1 臀肌放松：坐在泡沫轴上，一只脚交叉在对侧膝关节上方。在臀部缓慢滚动，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。换脚交叉重复。腘绳肌放松：把泡沫轴置于右腿的大腿后侧，并伸直右腿使其平行于地面。
深蹲前的热身： 半蹲纵跳（2-3组，每组15个） 徒手开合跳（2-3组，每组20个）深蹲后的拉伸： 仰卧蹬车（2-3组，每组交替各15个） 坐姿屈腰（3-4组，每组交替各20次）请注意，以上训练强度仅供参考，具体应根据个人情况调整，并确保热身时间在8-10分钟之间。
