重量训练课表该多久变换一次?用这4个简单的评估告诉你
一般来说都会建议大约固定训练同一套动作12-18周之后，才会需要做变更动作的计划，当然，这只是一个预估值不一定适合每个人使用。但如果你已经有一定的训练经验与判断，就可以大约12周（三个月）左右来进行调整，或是可以采用下列这四个情况来做为判别自己是否需要转换新的训练计划。
Day 1： 下半身Day 2： 上半身Day 3： 休息Day 4： 下半身Day 5： 上半身Day 6： 休息你也可以采上、下半身分部，固定训练2天休1天，然后重复这一轮。但前提是你必须有能力在这样的频率下有好的恢复，而这不是每个人都能做到的。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
小朋友简单自我介绍（让孩子们互相认识，知道这是一个受欢迎的新集体。） 知道养成正确的读写姿势才能保护视力，初步学会正确的读写姿势，初步养成良好的读写习惯。进口语文课本进行训练（读书看书姿势，握笔姿势，坐姿，站姿） 继续进行坐姿训练、听课发言常规训练、课前准备和下课时的常规训练。
肌肉生长进入平台期,该怎么办?怎样让肌肉变更大
还要格外注意营养的补充，多补充一些蛋白质等容易促进肌肉合成的营养素，有条件的可以买一些乳清蛋白或者肌酸之类的，但营养补剂用量不宜过大，否则容易增加肝脏负担。
原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。 强迫增重训练法 具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。
其实，这些情况的出现，说明你的健身起到效果了，是好事。但是，如果长期下去，身体还是保持着这种情况，所练的重量没有任何突破，肌肉线条也没有进一步变好，又或者是肌肉维度也没有增加。而这种情况，你可能是遇上了增肌“平台期”了，增肌的效率会非常慢。
肌肉生长进入平台期,该怎么办?怎样让肌肉变更大?
1、还要格外注意营养的补充，多补充一些蛋白质等容易促进肌肉合成的营养素，有条件的可以买一些乳清蛋白或者肌酸之类的，但营养补剂用量不宜过大，否则容易增加肝脏负担。
2、其实，这些情况的出现，说明你的健身起到效果了，是好事。但是，如果长期下去，身体还是保持着这种情况，所练的重量没有任何突破，肌肉线条也没有进一步变好，又或者是肌肉维度也没有增加。而这种情况，你可能是遇上了增肌“平台期”了，增肌的效率会非常慢。
3、发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。10．运动量减半 具体做法：将你通常的运动量减少一半。原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。希望你早日度过平台期。
健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?
按大、小肌肉：应先练习大肌肉，再练习小肌肉。 按身体部位：从头开始，逐步延伸，头和肩合并，头、肩和腿的合并（小幅度）。 然后可做全身大幅度动作，锻炼胸、背、腹等。
俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。
胸肩→三头→腹部 背→二头→腿→腰部 说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。
俯卧撑：此运动主要锻炼胸大肌。建议每天进行两组，每组次数逐渐增加，如：第一组12次，第二组15次，第三组15次，第四组10次，第五组8次，以此类推。仰卧起坐：主要锻炼腹肌。每天进行三组，每组次数分别为30次、40次、30次。深蹲：锻炼腿部肌肉。
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
健美锻炼不仅需要科学的训练方法，还需要合理的营养补充。针对不同的肌肉群，锻炼方法也有所不同。例如，锻炼肱二头肌，可以采用两臂弯举、反手窄握引体向上等动作，每组12-15次，共六组。而对于肱三头肌，则可以通过正反握杠铃上举、将杠铃向头顶弯曲等动作进行锻炼，同样每组12-15次，共六组。
全身肌肉训练的先后顺序
1、首先，先进行大肌群训练。大肌群包括胸部、背部、腿部等，这些部位的肌肉训练可以带动多个关节和肌肉群的运动，因此通常先安排大肌群的训练。接着，再进行小肌群训练。小肌群包括肩部、手臂、小腿等，这些部位的肌肉训练可以更加精确地塑造身体的线条和轮廓，通常在大肌群训练之后进行。
2、在锻炼肌肉时，通常先训练大肌群，如胸、背、腿，因为这些肌肉群的动作往往需要肩部和手臂的协助。如果先锻炼了肩部和手臂，它们在后续的胸部和背部训练中可能会感到疲劳，影响动作的稳定性和效果。 下半身训练的强度相对较大，如果一开始就进行下半身训练，可能会耗尽体力，导致上半身训练无法进行。
3、首先进行俯卧撑练习，主要锻炼胸部、肩部和三头肌等大肌肉群。 接着练习哑铃，针对手臂和肩部的小肌肉群进行锻炼。这样的顺序可以让肌肉在充血状态下更好地进行力量训练。 如果我们反过来顺序训练，即先练哑铃再做俯卧撑，可能会因为肌肉疲劳导致在做俯卧撑时无法达到预期效果。
4、胸肩→三头→腹部 背→二头→腿→腰部 说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。
5、锻炼肌肉的顺序是否有先后？在锻炼肌肉时，存在一定的先后顺序，这主要基于肌肉的功能和恢复能力。首先，应该训练大肌群，如胸、背、腿等，因为这些肌肉群需要其他肌肉的支持才能有效运动。如果先训练了手和肩，而这些肌肉群在推胸或拉背时需要辅助，那么力量的下降会影响训练效果。
6、一般来说，健身时可以按照胸、背、肩、胳膊、腿部和核心的顺序进行练习。这个顺序原则是先胸部或背部，因为需要肩与手臂的辅助来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。
求一份详细健身锻炼肌肉的顺序次数计划
1、周一：集中锻炼胸肌与二头肌，这天的训练将增强你的胸肌力量与二头肌线条。周二：进行背部和腹肌的锻炼，背部的锻炼将提升你的整体力量，腹肌则能帮你塑造平坦的腹部。周三：安排一天休息，给身体一个调整的机会，这对于肌肉的恢复和生长至关重要。
2、为了达到理想的减脂增肌效果，以下是一份详细的健身计划： 热身：开始任何锻炼前，进行5-10分钟的热身，如快走、慢跑或动态拉伸，以提升心率和血液循环。 有氧运动：进行至少30分钟的中等强度有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。每周至少3次，以助于燃烧脂肪和提高心肺功能。
3、这里提供了一份适合初学者的每周三次训练计划。每次训练涉及两个部位，不超过一小时。每个部位进行两个动作，每个动作两到三组，使用中等重量，每组大约15次。重点是确保动作准确并体会目标肌肉的发力。理想的训练时间是上午9至10点和下午5点左右。训练后要记得休息和补充营养。
4、为了帮助初学者达到理想的身体状态，特别是在腹肌、胸部和肩膀上的锻炼效果，这里提供了一份每周三次的健身计划。健身前，建议先进行5分钟的轻松跑步，同时做一些关节的活动，比如拉伸胸部、手臂以及腿部的筋脉，这样有助于提高身体的灵活性和预防受伤。周一的训练重点在于胸肌、三头肌和腹肌。
5、第一天：胸大肌、腿部肌肉和腹肌。卧推3组每组8-10个，哑铃卧推3组，每组8-10个，哑铃飞鸟4组，每组12个。杠铃深蹲3组，每组10个。负重提踵3组，每组20个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）第三天：背部、二头和腹肌。
