怎么练习肩膀上的肌肉?
一般可以从三角肌前束开始锻炼，因为前束相对较为发达，可承受的力量相对较大，所以可以先从前束锻炼，常用的锻炼动作有杠铃推举、哑铃推举以及坐姿史密斯架推举，详细的还可以分为颈前推举和颈后推举，对于肌肉收缩锻炼的部位稍稍有一些差异。
侧平举动作，通过将手臂向肩峰方向移动，能有效锻炼中束肌肉。站立时双脚与肩同宽，双手持哑铃垂直于身体两侧，保持头部抬起，肩膀下沉并固定肩胛骨，重心置于脚前掌。双臂向两侧打开，直至与肩同宽，此时感受到中束肌肉的收紧，保持片刻后缓缓恢复至起始位置，重复动作8至15次，进行4至5组。
哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
锻炼肩胛肌
肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。
最好的方式是做俯卧撑，要将手臂打开，这样的话比较累，但是可以快速锻炼出胸肌，对肩胛骨周边的肌肉锻炼最明显。做引体向上，手臂要打开，也是比较累，效果也很好，一天做5组，一次十个左右就可以了。跑步，但是要将你的手水平向两侧伸直，一般跑个1000米就很累了。
前锯肌，尽管力量不大，但在肩胛骨运动中扮演着重要角色。俯卧撑等动作能有效锻炼它，而在太极动作中，通过同时绷紧胸大肌和背阔肌，进行双手下按和向前推的动作，可以更直接地刺激前锯肌。这种动作不仅能锻炼肩胛骨周围肌肉，还强化核心功能，而核心功能的锻炼将在其他篇章详细介绍。
如何锻炼肱三头肌练肌肉
1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
2、第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。
3、大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作，但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变，这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上，为了最大化三头肌发力，手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。如果想降低强度 ，可以采用跪姿的方式来进行训练。
肩胛骨怎样才能练出来?
很多练腿的动作，我们的肩胛骨也会进行参与，比如练腿臀的利器深蹲。做深蹲时为了保证效果，我们经常会强调保持背部平直紧绷，此时就需要肩胛骨稳定，否则就会出现弯腰弓背身体前倾的现象，使得训练效果大打折扣，更为严重可能会出现运动伤害。
除了日常生活需要留意维持站姿与坐姿正确以外，也可以搭配下面介绍的肩胛骨伸展操，简单养成伸展放松的习惯，强化自己的肩胛骨机能。 肩胛骨舒缓伸展操【一】 1身体直立，双脚张开与肩同宽，弯曲手肘使手臂与地板保持水平，手心向上。
最好的方式是做俯卧撑，要将手臂打开，这样的话比较累，但是可以快速锻炼出胸肌，对肩胛骨周边的肌肉锻炼最明显。做引体向上，手臂要打开，也是比较累，效果也很好，一天做5组，一次十个左右就可以了。跑步，但是要将你的手水平向两侧伸直，一般跑个1000米就很累了。
肩胛骨酸痛患者肌肉出现萎缩、痉挛时，应该做一些适度的健身锻炼，这样还能缓解患者的疼痛。肩关节各方向的训练，如旋转、屈伸、外展、内收，都需要技术人员的指导。也可做跑步、游泳的全身运动，在游泳时头部要一直向上抬起，颈部和腰部的肌肉也可以练习，这对于减轻肩胛骨酸痛有很好的效果。
肩胛骨操的做法
1、利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。放松肩胛骨和骨盆操 Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。
2、肩胛骨舒缓伸展操【一】 1身体直立，双脚张开与肩同宽，弯曲手肘使手臂与地板保持水平，手心向上。 2一边吸气一边将手肘向后伸展，让左右的肩胛骨彼此靠近，维持姿势3～5秒。
3、透过放松沾粘的筋膜，藉以舒缓肌肉的紧绷，促进血液循环与淋巴流动。因此，「肩胛骨放松操」就是一个有效的方法。 肩胛骨容易受到姿势不良或身体使用习惯的影响，而使筋膜也容易发生收缩或歪斜扭曲的情况。
4、两手相握摆在身体后方，手心向外往上延伸，高度不需要拉到太高，此为扩胸运动的一种，能达到肩胛骨内收。任何伸展操，刚开始的时候，可以看着镜子练习。双手来到胸口两侧，将胸口打开，双手再向前45度处合起来，来回做20次。
5、动作重点：双手于背后交握，一边夹紧肩胛骨，一边向后拉，练习时站、坐都可以，每次停留20～30秒。功效：纾缓肩颈肌肉及改善不良姿势。第三招：颈椎伸展操 动作重点：双手抱头，头先垂下，当擡起头时，颈部向后弯曲，配合节奏反复进行这两个动作，低头两秒、擡头两秒。
6、上班族放松肩部健身操的简单动作1 做法：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢，停住一会儿，再放松，20次为一组，可做2或3组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。
想保护肩部关节,增强肩部肌肉,有哪些动作可以做?
旋转肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圆肌构成，这些肌群构成了肩关节的外部保护，在肩部运动中它们都发挥着对肩关节重要的保护作用。
动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感，什么是发力感呢，其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足，越练越来劲的那种感觉就是发力感。
钟摆运动站立位，身体前倾，患侧上肢自然下垂，做前后、左右摆动，动作幅度由小到大，每个方向可重复 10-20 次。这个动作可以放松肩部肌肉，改善关节活动范围。爬墙运动面对墙壁站立，双手沿墙壁缓慢向上爬动，尽量使上肢抬高，然后缓慢放下，重复 10-20 次。
全程运动 坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。
动作要领：双脚平放地面，位于膝盖正下方；保持脊柱挺直，腹部收紧；举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。
