肩部肌肉徒手锻炼方法
1、双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
2、肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
3、弹力带：病人可以使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼，能够增强肩部肌肉的力量，一般使用弹力带进行抗阻力训练，每日完成20-30分钟即可。哑铃、杠铃：如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到快速的发展。
如何无器械练肩部肌肉!
1、之后，做七次标准的俯卧撑，然后立刻进入跪姿上身直立，双手缓慢向上托举二十八次。这套动作看似简单，但实际上需要约十分钟的连续练习，你将体验到无器械肩部肌群的“泵感”。如果你能轻松完成八次俯卧撑，可以适当增加重量，例如在家里的话，可以使用两瓶矿泉水。
2、仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 肩部 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
3、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
4、无器械力量训练有平板支撑，平板支撑可以锻炼手臂、腰腹部、肩部以及胸部的肌肉，还能改善形体。深蹲也是无器械的力量训练，可以锻炼炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉。仰卧起坐能锻炼手臂以及腰腹部的肌肉，增加肌肉的力量。
5、无器械健身可以练习以下动作：俯卧撑：锻炼胸肌、肩膀和三头肌。引体向上：锻炼背部、肩部和手臂肌肉。深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群。仰卧起坐：锻炼腹肌。平板支撑：锻炼核心肌群。跳跃式开合跳：锻炼全身肌肉，提高心肺功能。高抬腿：锻炼腿部肌肉。
6、提重物踮脚：这项运动可以锻炼小腿肚肌肉。以上11种方法基本上涵盖了全身的肌肉训练。平民健身的关键在于发现和利用周围的资源。了解每块肌肉的锻炼方式后，你可以自己设计训练方法和计划。虽然这些计划可以作为日常锻炼，但如果想要更协调、系统的肌肉发展，还是需要去健身房。
徒手肌肉锻炼的方法是什么
1、仰卧，脚踝固定，上半身坐起至与下肢角度大于90度，保持腹直肌的紧张。另一种方式是仰卧，双脚和上身同时抬起成“V”字形，保持腹直肌的紧张。 腿部锻炼 半蹲，大腿保持水平，上身垂直地面，双臂交叉胸前，感受股四头肌的紧张。坐姿时，脚尖点地，尽量抬起脚跟，保持小腿三头肌的紧张。
2、跑步 徒手健身较常见的便是跑步，跑步时可以在跑步机上跑，也可以随时慢跑，不受地点限制。跑步前需要热身，以免肌肉拉伤，跑步时间需要不低于30分钟，否则起不到健身的作用。俯卧撑 做俯卧撑时需要掌握方法的技巧，不能只借助手腕的力量，大臂和腿部及臀部同样需要受力，以便达到较好的锻炼效果。
3、自重悬挂。想要锻炼手臂的肌肉，一个可行的方法就是借助抓、握的动作实现。不过，徒手练习的话，并不能够借助哑铃或者是杠铃来完成动作，即便如此，我们还可以借助自重来锻炼。
4、徒手肌力训练 应该怎么做 正面撑体 手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰 、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组 30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体 是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、 与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。
如何(无器械)训练肩膀
不通过器械也是可以锻炼腿部的 负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上； 箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到； 蛙跳； 爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能； 负重提踵，针对小腿的有效训练。
做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
无器械健身可以练习以下动作：俯卧撑：锻炼胸肌、肩膀和三头肌。引体向上：锻炼背部、肩部和手臂肌肉。深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群。仰卧起坐：锻炼腹肌。平板支撑：锻炼核心肌群。跳跃式开合跳：锻炼全身肌肉，提高心肺功能。高抬腿：锻炼腿部肌肉。
坐姿抬腿。坐在椅子前半部，上身挺直，双手在身后侧做稳定支撑，腹部卷起带动大腿靠近胸部，腿部弯曲保持90度。肩膀自然下沉，不要耸肩，均匀呼吸，感受腹部的紧张。以1分钟为1组，尽可能多次数，重复3，4组。坐姿蹬车。尽量抬高双腿做踩单车动作，均匀呼吸，让腿部尽量延伸和幅度大一点，感受腹部的紧张。
大学生的徒手肌肉训练怎么练
1、持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练， 能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群， 尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。 单腿深蹲 单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝 盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置， 可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接 着换边进行。
2、颈部锻炼 站稳，双手交叉于头后，缓缓将头向前下方压，同时颈部给予适当阻力。保持几秒钟，放松后再重复。注意保持挺胸收腹，避免弓腰驼背。 胸部锻炼 进行俯卧撑至胸部即将接触地面时，保持该静止姿势，感受胸大肌的拉伸。
3、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
4、一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。
5、想要有效地锻炼手臂肌肉，仅仅徒手可能无法达到理想的效果，但可以通过一些简易工具辅助训练。对于小臂肌肉的锻炼，可以使用橡胶圈，也被称为握力器。将橡胶圈握在手中，通过用力紧握来达到锻炼的效果。对于肱二头肌和肱三头肌的锻炼，推荐采用俯卧撑和倒立引体向上这两种方法。
