怎么把肌肉练硬。
1、俯卧撑：主要锻炼胸大肌。选择两个独凳左右摆放，用两手作支撑，俯身在上。12个为一组，做三组。注意收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。 坐姿收腹举腿：主要锻炼腹部。在家中空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。每次向上抬15次，做三组。
2、慢速动作：慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，进行退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
3、侧弯举：以一只手或两只手侧握哑铃，上臂紧贴身体侧面，拳眼向前。将哑铃向上弯起至肩前，再缓慢地放回原位。这个动作主要锻炼前臂的伸指肌群，同时也能增强上臂前侧的肌肉。 正握腕弯举：双手正握杠铃，掌心朝下，握距与肩同宽，上臂紧贴身体侧面。将杠铃向上弯起至极限，然后缓慢地放回原位。
有什么办法能让肌肉猛长
1、增大肌肉块的秘诀众多，其中大重量、低次数、多组数等方法备受推崇。研究表明，1-5RM的负荷训练能增强力量和速度；6-10RM的负荷训练则能促进肌肉粗大，力量与速度都有所提升；而10-15RM的负荷训练则主要增强耐力，但力量和速度提升有限。因此，选择5-10RM的负荷重量，能使肌肉体积迅速增长。
2、使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
3、这都有助于长出肌肉组织。 吃什么能长肌肉 鸡蛋：肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。
健身组数和强度问题,我该怎么快速增肌?
1、所以后面我采取了4+2的方法，就是先用12RM做4组，最后在用6RM做两组，把两者结合了，结果效果非常的好，纬度和线条都增加的很快。后来无意中查阅国外的资料，发现阿诺等国外的大神们都提出了一样的观点，用高低组（高个数组合低个数组）来训练是增肌的最有效途径。
2、多组数训练 传统的观点认为，进行2-3组运动就足够了，但这并不能有效促进肌肉增长。实际上，为了充分刺激肌肉，运动员需要专注于某个部位，进行8-10组练习，以达到肌肉饱和的状态。 高密度训练 高密度训练指的是在尽量减少每组之间的休息时间（例如，每组间休息一分钟或更短）。
3、增加训练组数：增加训练组数也是增加肌肉量的一种方法。但是，训练组数与肌肉生长的速度之间存在一定的关联。每个肌肉群都有一个理论上的最佳训练组数，过多或过少都可能减缓增肌速度。对于某些部位，如胸大肌和大腿肌群，可以增加训练组数以充分刺激肌肉。总之，制定个性化的训练计划非常重要。
4、控制有氧运动量 在增肌期间，应适当控制有氧运动的时长和强度。可以连续两天进行慢跑或单车运动，每次练习控制在30分钟左右。 减少动作次数 每块肌肉最多练习12组，每组6-12次，练习时间控制在45分钟以内。选择通风良好、面积较大的健身房进行练习，使用较大重量，以可控的速度完成动作。
训练主要增加的是肌肉力量多少RM好?
1、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。对于长时间的锻炼者来说，如果要进一步增肌可以做6到8左右的负荷。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
2、根据健美理论，不同RM（重复次数）的负荷训练对肌肉有不同的影响。1-5RM能促进肌肉增粗和力量、速度发展；6-10RM能增强肌肉力量、速度和耐力；10-15RM能显著增加肌肉纤维，促进力量、速度和耐力提升；30RM能增加肌肉内毛细血管，提高耐久力和力量、速度。1-10RM重量适用于增大肌肉体积，适合健美训练。
3、增肌训练的最佳负重应在8至12个重复最大值（RM）之间。 增强肌肉力量则建议在1至5个RM之间的负重进行训练。 训练中的重量应控制在1个RM的85%左右，以保证训练强度的同时，避免过度负荷。 对于初学者来说，应从较轻的负重开始，逐渐适应后再逐步增加重量。
6rm增肌快还是12rm
1、增肌训练中，6RM与12RM各有优势，关键在于根据个人需求和训练目标来选择。如果你追求肌肉增长和力量提升，6RM（最大6次重复）的高重量训练能激活更多肌纤维，增强神经适应性和爆发力。然而，12RM（最多12次重复）则以代谢效应为主，有助于提高肌肉耐力，同时加速脂肪燃烧。
2、增肌速度，12RM更胜一筹。RM，代表重复最大次数的计量单位。随着肌肉力竭，RM会减小。健身者在增加肌肉体积时，通常选择8至12RM的重量，此重量区间被研究证实有利于肌肉体积增长。理想上，训练应以6至12次为一组动作次数范围。
3、rm增肌快。RM，是一种较为抽象的计量单位，含义为重复做的最大数量”。RM会随着肌肉力竭程度变化而变小，健身爱好者们在增大肌肉围度时，通常会选用8~12RM的重量，科学研究表明8~12RM是最有助于肌肉围度增长的。
6rm什么意思
rm指在运动过程中使用标准动作的情况下，你能够连续完成6次的最大重量或者你能够连续完成6次的使用重量。rm指的是一个运动过程中的相对重量值，通常情况下一定区间的rm值会为人体带来不同的作用效果。1-5RM这个范围内可增强人们的力量对肌肉不会产生影响。
斤。“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。
RM在数学以及训练学领域中的含义，是代表了一个人在某个特定负重条件下，所能完成最多次数的指标。此概念的全称为repetition maximum，中文译为最大重复值。以6～12RM为例，这表示的是在某次训练中，你所能重复的最多重量区间在6到12次之间。这个数值是衡量训练强度和进步的重要指标。
不固定。6rm用尽全力，恰好能做6个的重量，对于重量没有规定，即要蹲多少不固定，根据个人情况决定。rm（RepetitionMaximum）是健美术语，通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
RM是一种较为抽象的计量单位，含义为重复做的最大数量。RM数值越小代表重量越重（完成次数小，重量大），RM数值越大代表重量越轻（完成次数多，重量小）。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有RM值，简单来说不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。
RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。举例说明：如果你的训练计划是：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。
