宽厚的背肌是男性力量的体现,哪几个动作,锻造力量感十足的背部?
俯卧撑锻炼背部肌肉，而且能够一举多得：俯卧撑是最基本的力量锻炼，而且对于上半身的肌肉锻炼效果非常明显！俯卧撑不仅仅能够锻炼你的背部肌肉，更能够锻炼胸肌和上肢力量，这种锻炼效果非常好，可以说是一举多得。
直臂上拉：这种动作可以同时锻炼背部和胸部，但主要目的是拉伸背阔肌。在握哑铃时，可以两掌心相对，也可一手在上、一手在下，以增加背阔肌的刺激。 绳索下拉：做这个动作时，尽量将绳索向身后拉，以更好地刺激背阔肌下部。这个部位常常被忽略，但绳索下拉能有效锻炼它，帮助形成倒三角身材。
第一个动作：反手滑轮下拉 为什么会用反手滑轮下拉，因为这个动作的肌肉活动模式，与我们第一步的背肌感受度动作很相似。这是内收作用，我们要让手肘往下，同时在我们的身体两侧保持紧绷，我们要用慢动作的方式往下拉，感受每一次动作的肌肉收缩。
怎么练背部肌肉
1、要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。
2、第三组训练动作：趴或站在凳子上，双手抓住哑铃，向后伸展，锻炼背阔肌。1 如感吃力，应减轻重量，保持正确姿势。1 第四组训练动作：站立，膝盖微曲，背部挺直，双手握哑铃向后打开，锻炼背部肌肉。1 练习时注意不要使用过重的重量，保持正确姿势，以获得更好的训练效果。
3、背部肌肉锻炼的方法有很多，可以进行扩胸运动，俯卧撑，哑铃，转体运动等等，动作幅度要在允许的范围内，尽量扩大。因为只有这样才能达到有效的伸展和锻炼。此外还可以通过健身器材进行锻炼。比如在做俯卧撑的时候要注意将腿部伸直，胸部贴地。
4、首先，想要有效的锻炼背部的肌肉的话，我们是可以选择进行俯卧撑锻炼背部的肌肉的，这个效果是非常好的，我们一天最少需要做50个俯卧撑，这样的效果更佳。
如何增强背部肌肉的感受度?
1、最后我们来小结一下，第一点多感受肩胛的活动，将其的神经连接变强大，第二点是有意识的让肩胛带动手肘，避免手部过度施力，建议可以使用拉力带。第三就是要有针对性的热身。
2、第二点背肌练习技巧、锻炼时感受背部肌肉挤压 在练习时，感受背肌肉的挤压，这是非常有必要的，可以看着镜子进行锻炼。例如在杠铃划船时，在杠铃拉到顶端时，你可以先停留几秒，这时候可以让背部肌肉得到挤压，你看着镜子就会发现自己背部肌肉是有线条展现出来的。
3、放慢节奏，充分的收缩拉伸肌肉 在背部训练中，你可以尽量放慢动作的节奏，去充分感受背部目标肌肉的发力，不要做的过快，感受动作在刺激目标肌肉，持续保持背部的紧张。建议你可以空手收缩背部肌肉，或者是小重量的热身，感受背部发力的技巧。
4、那么就可以通过提升训练组数来提升训练强度，也可以添加训练动作来增加强度。同时在控制间歇时间只有几十秒，让肌肉刚休息一下，就又进行训练，让它彻底力竭。在高频率的刺激下，我们的背肌可以更加有感觉，也就是充血的感觉。然后不断的提升每次训练的负重。就可以彻底在训练结束前榨干肌肉的能量。
5、建议你可以空手收缩背部肌肉，或者是小重量的热身，感受背部发力的技巧。锻炼背部发力的意识 人的肌肉是有记忆的，让你的行为和你的念想保持一致，集中精力放在目标肌肉上，重点锻炼一个部位，想着背部发力与收缩。
