13岁如何锻炼出肌肉?求高人解答。具体信息下面。
最后说下训练计划：你一周每个部位练习2-3次最好，各个部位错开练习，给肌肉充分的休息和生长时间。哑铃最好是组合哑铃，要选择合适重量，否则无效。俯卧撑你可以做200的话，那就要负重了，在背上加重，原则是加到每组你只做的了8-12左右的。
具体的方法：力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
仰卧起坐和俯卧撑是长期坚持的运动，建议以5个为单位，做到基本力尽。早上可以做一组，中午最好饭前一组，晚上回家抽空一组，睡前一组。早上和午饭前那两组不方便可以不做，晚上这两个一定要保证。第一次可能没法做这么多，可以先只做晚上这两组。
健身房练肌肉,是应该大重量少次数,还是适宜重量多次数?
1、都可以。因为无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。需要注意的是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让肌肉快速达到充血，力竭的目的。
2、练肌肉有句话说宁轻勿假，就是说宁愿次数多一点，重量轻一点也要把动作做到位，你只需要用适宜的重量和尽量多的组数来练肌肉，当然每次都要练到筋疲力尽的程度。不然如果你用大重量的而难以保证动作到位的话，那么练出来的肌肉可能不尽人意。同时肌肉的恢复周期是48~72小时。
3、组间休息对增肌影响相对较小，但确保休息时间足够完成下一组动作是必要的。训练频率，即每周训练某个部位的次数，也影响着肌肉适应性。在选择训练重量时，65%的最大负重数是一个重要指标。以卧推为例，如果你的最大卧推是100kg，那么增肌训练的重量不应低于65kg。
4、都可以，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。不过这两种方式是分阶段的。大重量低次数适合有经验的、方法标准的健身者用，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血、力竭的目的。
5、在制定健身计划时，选择合适的重量和次数是至关重要的。重量选择过大，次数在6个以下，主要增强力量；选择适中重量，次数在6-12个，则有利于肌肉体积增大；而选择较轻重量，次数在12个以上，则主要提高肌肉耐力。 肌肉由慢肌和快肌两种类型组成。
肌肉率偏高是什么意思?
肌肉率是衡量一个人肌肉总量与体重、身高等因素相结合得出的比例值。 肌肉率偏高意味着基础代谢率高，这是有益的，因为高基础代谢率有助于维持健康和力量。 基础代谢水平是指人体所有器官在最低能量需求下维持生命所需的能量。 体水分率是指身体水分占体重的比率。
肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等相结合得到的人体的一个比例值，这个值的范围决定一个人的身体健康状况以及力量的多少，肌肉率越高说明基础代谢就越高，是好事。基础代谢水平，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。体水分率，指身体水分占体重的比率。
肌肉量是指肌肉的含量，肌肉在组织中所占的比例。肌肉量偏高，表示肌肉的含量较高，所以脂肪的含量就会相对比较低。如果一个人减肥，那么肌肉量偏高，就代表着减肥很成功，合适的肌肉量对人体是非常有好处的，肌肉量高的人基础代谢也会很高。
哪些肌肉需要高次数?哪些肌肉需要大重量
首先，对于身体的三大基础部位——胸、腿和背部，它们构成的大肌肉群需要承受更大的负荷。strong建议使用大重量，每组进行5至8次的训练，确保肌肉得到充分刺激和强化。这样的重量通常是你自身体重的50%到60%，随着力量的增长，可以逐步提高到70%或以上。
肩部和手臂高次数 我们主要说肩膀，手臂的话怎么练都行，我觉得是这样。肩部肌肉叫三角肌，是羽状肌，什么意思，它那个东西跟羽毛一样。特点就是，小重量对这玩意刺激很小，大重量吧，还容易拉伤，跟你女朋友一样矫情。
较大的肌肉群，如背部、胸部和大腿等，可以用大重量，低次数的训练方式，以提高力量和肌肉质量。应该从小重量，高次数的训练方式开始，逐渐增加重量和次数，以避免受伤和过度疲劳，具体用多少重量，要看你个人的感受，一般做8-12个感受到做不动了，应该就是你合适的重量。
耐力是看持续时间的，多次数当然时间长了，耐力得到锻炼。这样提高的是红肌。红肌耐力，白肌爆发力。用相对大的力量长时间你行吗？行的话也可以，红肌白肌一起练。
在制定健身计划时，选择合适的重量和次数是至关重要的。重量选择过大，次数在6个以下，主要增强力量；选择适中重量，次数在6-12个，则有利于肌肉体积增大；而选择较轻重量，次数在12个以上，则主要提高肌肉耐力。 肌肉由慢肌和快肌两种类型组成。
每个肌群的适用RM是不同的，三角肌和小腿适合高次数，其余肌群适合低次数（此处不讨论腹部）。
小重量,多次数的训练对健美肌肉有效果吗?
1、小重量、多次数是以锻炼耐力为主的，对于健美增肌没有明显效果。如果是女性，可以用较轻的重量和较多的数量进行塑身减肥锻炼；如果是男性以健美肌肉为目的，需要大重量、少次数的分组锻炼。
2、都可以，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。不过这两种方式是分阶段的。大重量低次数适合有经验的、方法标准的健身者用，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血、力竭的目的。
3、小重量、高次数训练：30RM的负荷训练主要针对耐久力，能够增加肌肉内的毛细血管数量，从而提高耐力。尽管这种训练对于力量和速度的提升效果不如低次数的训练显著，但它对于提升肌肉的耐久力具有显著效果。 总结：对于想要增加肌肉体积的健美训练，5-10RM的负荷重量是较为适合的选择。
4、轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。
5、组间休息对增肌影响相对较小，但确保休息时间足够完成下一组动作是必要的。训练频率，即每周训练某个部位的次数，也影响着肌肉适应性。在选择训练重量时，65%的最大负重数是一个重要指标。以卧推为例，如果你的最大卧推是100kg，那么增肌训练的重量不应低于65kg。
锻炼肌肉是大重量,少次数还是小重量,多次数好?
1、都可以，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。不过这两种方式是分阶段的。大重量低次数适合有经验的、方法标准的健身者用，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血、力竭的目的。
2、轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。
3、都可以。因为无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。需要注意的是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让肌肉快速达到充血，力竭的目的。
4、如果从部位来说大肌肉，用大重量，次数多不了。小肌肉束用小重量，次数可以多一点。
5、应用不同，大重量少次数主要是为了刺激肌肉生长，而小重量多次数是为了锻炼肌肉的耐力，两者应该结合起来使用。频率不同，持续性的大重量训练在训练计划里是不可或缺的，如果是针对一般平常健身的健身人群，偶尔的大重量训练就足够了，所以相较于小重量多次数，做的频率是比较小的。
6、组间休息对增肌影响相对较小，但确保休息时间足够完成下一组动作是必要的。训练频率，即每周训练某个部位的次数，也影响着肌肉适应性。在选择训练重量时，65%的最大负重数是一个重要指标。以卧推为例，如果你的最大卧推是100kg，那么增肌训练的重量不应低于65kg。
