下背痛该练的是「深层核心」!滚床3动作让你找回肌肉力量
1、- 按压腹部：如果吸气进肚子有困难，可以用手在呼气时轻压腹部，帮助更多空气排出；在吸气时，手会被膨胀的肚子向外推。滚床运动 - 放松平躺：选择有一定硬度的双人床或铺有垫子的地板。- 腰椎后顶：腰部向下压床，感觉腰椎与床无空隙。初学者可以在腰部放毛巾，确保腰椎后顶的力量传递到毛巾上。
2、腰痛应该这样练 所以在腰痛的时候，更应该去找回自己的内核心肌群，而不是刻意再去训练外层的肌肉，反而更不容易让深层的肌肉被唤醒。而上面有提到，内核心肌群包含横膈膜，所以训练内核心肌群，第一个步骤要先从学会「腹式呼吸」开始，再透过让核心肌肉用力的动作，达到训练的效果。
怎么锻炼腰,腰酸背痛啊
侧板式 侧板式，要求练习者侧向一边，用单手单脚支撑起身体，有助于锻炼背部、腰部和尾骨区域的肌肉，舒展脊柱，灵活关节，缓解肌肉僵硬，预防腰酸背痛、腰间盘突出等。
站立，保持身体微屈，单手抓住竖立的直杆，另一手放于体侧，保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作，在做动作时，能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。
腰痛的病人，可以做以下几个运动：第一种运动，可以在床上平躺做小燕飞的动作或架桥的动作，这两个动作可以在人体不负重的情况下锻炼腰背肌的力量，对于腰痛的病人缓解了疼痛，又可以锻炼腰部的肌肉，可以有利于腰痛的恢复以及增加腰部的支撑力，可以缓解腰痛。
缓解背痛有哪些好方法?背部疼痛该怎么办?
简单动作缓解背疼（1）放松肩跨部跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。（2）伸展背部及股四头做向前压腿的动作，一脚跪在地上。
局部可以适当热敷来进行缓解，就是应用热毛巾或者热水袋敷在背部，每次热敷30分钟左右，可以很好的促进血液循环，帮助缓解疼痛，也可以配合背部按摩以及揉捏等方法来缓解。如果疼痛比较严重，可以口服芬必得胶囊或者外用活血的膏药来缓解。
自我锻炼方法（1）跳舞跳舞被誉为背部最佳的运动，在音乐的伴奏下翩翩起舞，肌肉就可以得到松弛放松，痉挛也会得以舒缓。此外，健走、滑雪和游泳等也不失为锻炼背部的理想运动。
了解背部疼痛的最佳治疗方式吗？许多人经常遭受背部疼痛的困扰，却不清楚该如何缓解，下面将介绍几种常见的治疗方法。 物理疗法：当背部疼痛时，可以采用电疗、磁疗、光疗等物理治疗方法，这些疗法有助于改善血液循环，缓解疼痛。同时，牵引治疗也可以作为辅助手段，通过减轻脊椎压力来缓解疼痛。
