什么是卷腹?
卷腹是一种健身锻炼动作。卷腹是一种针对腹部肌肉进行锻炼的动作，主要包括腹肌和深层核心肌群的训练。这种动作通过卷曲上半身来活动脊椎部位，以增强腹部肌肉的力量和耐力。在进行卷腹动作时，主要依赖腹肌收缩来使身体进行运动。这是一个有效提高腹部肌肉强度和耐力的常见健身动作。
卷腹是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90° 卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。卷腹是现在流行的腹部运动，主要锻炼腹直肌。
卷腹是一种健身锻炼动作。卷腹主要锻炼的是腹部肌肉，特别是上腹部肌肉。这个动作要求你躺在地上，然后向上弯曲你的上半身，使头部和肩膀部分离开地面。在这个过程中，你的腹部肌肉会收缩并起到关键作用。卷腹动作不仅可以在地面上进行，还可以在健身器械或斜板上进行，以增加难度和锻炼效果。
所谓的卷腹运动，顾名思义是指针对腰腹部而进行的一项运动锻炼，对于腹部的锻炼是一个非常经典并且普遍的运动。一般来说卷腹运动包括了平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹等三种类型，大家可以根据自己的习惯来选择一种类型，坚持锻炼能有不错的效果。
卷腹（Crunch）是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90° 卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。操作步骤 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。步骤一 平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。
腹部运动卷腹要怎么做?
要想让卷腹运动更有效，可以遵循以下几点建议：热身：在开始卷腹运动之前，先进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳等，以提高身体温度和心率，为接下来的锻炼做好准备。正确的姿势：在进行卷腹运动时，保持腹部收紧，背部紧贴地面，双脚平放在地面上。双手放在胸前或头后，用肘关节支撑上半身。
卷腹的恰当作法之第二步：渐渐地往上弯起你的双肩包和躯体，使其触碰你的膝关节。留意，要让背部弯折，但不必尝试伸出全部背部，使其彻底离去路面，只需往前呈蜷曲情况，让胸腔挨近盆骨就可以。卷腹的恰当作法之第三步：在姿势的最高点，有心给腹部附加的挤压成型，以做到充足的收拢。
②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。 反向卷腹怎么做？第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
卷腹是一种常见的腹部锻炼动作，它能够有效锻炼腹肌，帮助你塑造平坦的腹部。以下是卷腹动作的详细教程： 准备姿势：首先，你需要平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并拢，双脚踩在地上。 动作要领：在开始卷腹之前，你需要将腹部肌肉完全放松，然后吸气，将头部和肩膀慢慢抬起，同时慢慢卷起腹部肌肉。
要做卷腹，大家要躺在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上的是平地卷腹。增加偏重训练上腹部90度卷腹（抬腿卷腹）和偏重训练下腹部的反向卷腹。卷腹对腹部肌肉有很强的刺激作用，是将负荷集中在腹部肌肉上最有效的锻炼。然而，如果卷腹的姿势是错误的，就会导致颈部和腰部受伤。
如何正确地做卷腹运动?
1、要想让卷腹运动更有效，可以遵循以下几点建议：热身：在开始卷腹运动之前，先进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳等，以提高身体温度和心率，为接下来的锻炼做好准备。正确的姿势：在进行卷腹运动时，保持腹部收紧，背部紧贴地面，双脚平放在地面上。双手放在胸前或头后，用肘关节支撑上半身。
2、首先在做卷腹训练的时候头部要放松，腰部始终贴地，臀部略微抬起。做卷腹时的呼吸，要注意仰卧时吸气，卷腹时呼气。合理的呼吸是保证运动持久关键的因素，一旦呼吸乱掉，很快就没有体力做下去。注意在整个过程中，脖子一定要放松，不要发力。在卷起时腹部收缩发力，上腹部发力更加明显。
3、仰卧在地面上，双腿弯曲并稍微分开，双手交叉放在胸前或耳旁。 缓慢地卷起上半身，使肩膀和头部离地，下背部紧贴地面。在动作过程中保持腹部收缩，感受腹部的肌肉在用力。 缓慢地将身体放下，回到起始位置，重复进行。卷腹的数量应根据个人身体状况和训练阶段进行调整。
如何用哑铃锻炼腹部
哑铃腹部训练方法：手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。
仰卧举腿。平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。单臂拉身侧的哑铃。
仰卧推击 a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升 a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。
使用哑铃锻炼腹肌可以采用以下几种动作： 俯卧撑：将哑铃放在双手的两侧，然后以俯卧撑姿势进行动作，注意保持腹部收紧。 坐姿颈后屈伸：坐在凳子上，将哑铃举过头顶，然后弯曲身体向左侧，再回到起始位置，接着向右侧弯曲，重复动作。
看很多健身教练说先练大肌肉群,哪些是大肌肉群,怎么样练,希望详细解答...
1、哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天2-3组，每组10-15次。坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。
2、腿部肌群 腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。
3、大肌群先练 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。
4、人的胸大肌、背阔肌、臀大肌属于大肌肉群。二头肌、三头肌、胫骨前肌、腹肌属于小肌肉群。大肌肉群：胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。
5、去健身房每天健身部位顺序 必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。
女士卷腹的正确做法
卷腹的恰当作法之第一步：平躺在健身垫上，膝盖骨弯折呈90度，两手可交叉式放于胸口，也可呈作揖手式放于太阳穴位置两边。但不能挤压成型太阳穴位置，更不能两手抱头，在姿势全过程中两手若用劲往上牵引带头部，长期性这般会导致颈椎酸痛的。
仰卧起坐 仰卧起坐是最常见的女士卷腹运动，也是最基础的一种。正确的做法是躺在瑜伽垫上，双手放在胸前或者头后，膝盖弯曲，双脚放在地面上，然后收缩腹肌，将上半身向前抬起，直到肘部碰到膝盖，然后慢慢放下。这个动作可以重复10-15次，每组做2-3组。
瑜伽球肘支撑腹桥 双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。 瑜伽球卷腹 将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。
在进行卷腹动作时，需要注意以下几点：不要在过软的床上进行，避免双手抱头，上身应“卷起”而非“抬起”。正确的平地卷腹动作应包括腰部紧贴地面、下颌收紧、双腿放松、卷腹起身时上腹部明显收缩发力，起身时呼气，躺下时吸气。对于初学者来说，仰卧板是一个很好的辅助工具。
首先是深蹲跳，深蹲跳时注意下蹲坐时速度稍慢，站立时快速；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起。这个动作每天坚持5分钟，几个月后就可以看到明显的瘦身效果。我们还可以通过平板支撑的方式来瘦身，平板支撑可以很好的锻炼我们身体腰腹部的力量，拥有完美的马甲线是很让人羡慕的。
腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。
