背部肌肉锻炼方法,怎么练背部肌肉?
1、要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。
2、硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。
3、最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的，可以采用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。
4、进行顶峰收缩。1 第三组训练动作：趴或站在凳子上，双手抓住哑铃，向后伸展，锻炼背阔肌。1 如感吃力，应减轻重量，保持正确姿势。1 第四组训练动作：站立，膝盖微曲，背部挺直，双手握哑铃向后打开，锻炼背部肌肉。1 练习时注意不要使用过重的重量，保持正确姿势，以获得更好的训练效果。
背阔肌是一块很大的肌肉,背阔肌下部怎么练?要注意什么呢?
这个动作主要是刺激背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。反握高位下拉 动作要领：掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。 始终保持胸部挺直； 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。
注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。高位下拉 动作要领：双手全握下拉杆，握距5倍肩宽，坐在坐凳上，卡住双腿，此时肩部在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉 ：主要锻炼背阔肌下部。
目标训练肌肉：背阔肌下部 面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后，复原到预备动作。
背阔肌下部怎么练,练背阔肌下部要注意什么
1、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。注意和屈臂下拉区分开来，保证背阔肌下部受到刺激。为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下，而是要将横杠全力向后拉拽。
2、吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。 吸气，控制力量使杠铃匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变 动作要领： 选择合适的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。
3、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉 ：主要锻炼背阔肌下部。
4、为了更好地刺激下背阔肌，我们可以选择反握下拉，反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候，肩关节为外旋状态，这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力，所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽，这样在做动作时手臂可以更贴近身体，从而有利于对下背阔肌的刺激。
5、背阔肌的主要锻炼方法之一是“划船”。具体来说，立姿时上身应前俯与地面平行，双手下垂握住哑铃，吸气后将哑铃向后拉引至腿前，然后沿腿前提至小腹前，稍作停留，呼气再慢慢放下。在这个过程中，上身保持前屈，不可移动。
6、锻炼下部背阔肌的方式有很多，最有效的方式主要有引体向上、高位下拉和杠铃划船三种。引体向上一向被视为练背的王牌动作，包括下背，做的时候挺胸收腹，控制好核心，尽量不要靠腰腹力量摆动，收缩肩胛骨，背部发力即可。
