10个简单的拉伸动作
1、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。
2、个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。双腿腘绳肌拉伸 动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。
3、以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。
4、初学拉筋10个动作有：肩部放松拉伸、腿部伸展、背部弯曲拉伸、臀部拉伸、脖子伸展、下背伸展、大腿伸展、腿后侧伸展、手臂拉伸、腰部旋转拉伸。肩部放松拉伸：站立或坐下，将双手置于身体两侧，慢慢提起右臂并向左侧拉伸，感受到肩膀和上臂的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复。
10个简单的拉伸动作有哪些?
1、个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。双腿腘绳肌拉伸 动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。
2、初学拉筋10个动作有：肩部放松拉伸、腿部伸展、背部弯曲拉伸、臀部拉伸、脖子伸展、下背伸展、大腿伸展、腿后侧伸展、手臂拉伸、腰部旋转拉伸。肩部放松拉伸：站立或坐下，将双手置于身体两侧，慢慢提起右臂并向左侧拉伸，感受到肩膀和上臂的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复。
3、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。
4、个简单的拉伸动作，有单腿盆骨倾斜拉伸、腘绳肌拉伸、臀部拉伸、内收肌群拉伸（长收肌）、腿部复合拉伸、前跨拉伸、内收肌群拉伸（短收肌）、臀推复合拉伸、屈膝小腿拉伸、小弓步拉伸等动作。单腿盆骨倾斜拉伸。
5、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
拉伸运动有哪些
1、全身拉伸运动主要有：拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。
2、拉伸运动有以下几种： 颈部拉伸运动：通过缓慢地转动头部，将头向左右两侧倾斜，可以有效地拉伸颈部肌肉。这种拉伸有助于缓解颈部疲劳和僵硬感。 肩部拉伸运动：包括手臂伸直上举、侧平举和后展等动作，可以拉伸肩部和上背部的肌肉。这些动作对于缓解肩部紧张和疼痛非常有效。
3、坐姿侧身拉伸：以坐姿，身体倾向另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部肌肉有强有力的拉伸作用。 弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
4、广播体操：在空闲时做一些广播体操或简单的武术动作，能有效拉伸筋骨，促进生长发育。广播体操虽然动作简单，但做到位能很好地锻炼四肢。 慢步：晚饭后两小时左右，到户外散步直到身体发热。身体的记忆功能会逐渐适应散步的强度，此时可以适当增加运动量和时间。
5、长高拉伸运动包括以下几种： 体操类运动：如常规体操和健美操，这些活动能够有效拉伸全身肌肉，促进身体协调性。 游泳：游泳是一项全身性的运动，它不仅能够帮助身体伸展四肢，提高心肺功能，还能增强肌肉力量，促进血液循环，有助于身体的增长。
6、长高拉伸运动有很多方式，主要是有以下四个方面：体操类运动，包括体操运动以及健美操运动等，都是比较好的全身拉伸运动。游泳，游泳也是属于全身拉伸类运动，可以帮助身体伸展四肢，提高肺活量，从而改善肌肉力量，促进血液循环，帮助身体长高。
运动后拉伸简单动作
1、直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。
2、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
3、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。
4、消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。 防止腿部肌肉紧张：肌肉在跑步过程中持续地收缩，肌肉纤维叠加，会变得僵硬，拉伸可以让肌肉纤维保持良好的延展性，有利于塑造线条。 整体柔韧性提高：减少运动受伤的风险。
