生完孩子如何使盆腔变紧
瑜伽法之束角式 坐姿式：坐于地面，屈膝脚面相对。身体挺直，双手握住双脚，协助双脚尽量靠近臀部。将双膝下压保持3至5个自然呼吸。做动作时保持身体伸展，挺胸收腹，肩部自然打开。这个动作能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，坚持每天练习，可以减轻分娩时的痛苦。
运动改善 顺产的产妇生完孩子后下面松弛是正常的，产后可以通过运动来改善。平时可以多做做深蹲运动，经常锻炼可以让盆腔肌更有弹性。这种运动比较简单，只需要将双脚并拢，然后后背贴墙，尽量不要留缝隙，最后双腿弯曲往下蹲，整个过程后背都不要离开墙面。
运动疗法：包括骨盆肌肉锻炼和特制的卧式锻炼，深吸气紧缩肛门，持续15分钟，每天2-3次。同时，尝试凯基尔练习，从5秒到10秒的收缩与放松，持续6-8周后，阴道肌肉会紧绷，敏感度增加。
*** 收缩运动，促进 *** 和骨盆底肌肉收缩，利于恢复。保持平卧姿势，两腿弯曲至直角状，通过脚部及肩部力量擡升臀部，两腿膝盖合拢，两脚分离，收缩臀肌1min~2min即可，继续重复2到3次。特别提醒：该运动一般可以选择在产后第十天开始进行。
屏住小便：在小便时，尝试屏住小便几秒，中断排尿，然后再继续。重复此动作，有助于锻炼阴道周围肌肉。 提肛运动：在有便意时，屏住大便并进行提肛运动。这能有效锻炼盆腔肌肉，促进恢复。 收缩运动：平躺放松，将一个手指轻轻放入阴道。然后收缩阴道，夹紧阴道，保持3秒后放松。
男人盆腔肌肉怎么练
附着在盆腔的都属于盆腔肌肉，仰卧起坐，游泳，臀部收缩运动等等都可以达到一定效果。
第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。
怎么加强盆底肌肉训练呢1 比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。 跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
那么如何进行盆底肌肉的锻炼，可能通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛门－放松－再上提，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。
PC肌肉的锻炼方法：排尿锻炼法 患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。 凯格尔运动 排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。
产后下面松弛怎么办?缩阴有哪些锻炼方法?
1、锻炼的缩阴方法收肛提气每天早晚在空气清新的地方，深吸气后闭气。同时如忍大、小便状收缩肛门，如此反复100次以上。当习惯了以后，平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。
2、走路法。学习模特的猫步走姿，在走路的过程走，尽可能缩短双腿之间的距离，而且要绷紧下半身的肌肉，特别是大腿内侧以及女性私处肌肉，这样的走路方式会让肌肉得到锻炼的机会，从而达到女性私处缩紧的效果。
3、对于轻度松弛，可以通过以下家庭运动来帮助恢复：- 提肛运动：增强盆底肌肉力量。- 凯格尔运动：专门针对盆底肌肉的练习。- 仰卧起坐：增强腹部肌肉，间接促进阴道周围肌肉的恢复。- 蹲马步：加强大腿和盆底肌肉。
4、以下产后缩阴锻炼方法 将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合拢，慢慢向上举起，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，时间在10～15分钟，每天1次。
5、建议一：对于阴道松弛严重的产后妈妈，可以选择使用缩阴产品。这类产品安全且不影响母乳质量，哺乳期的妈妈也可以放心使用。建议选择口碑好的品牌，坚持使用，可有效恢复阴道紧致。建议二：及早进行凯格尔运动，可以加强盆腔底部肌肉的力量。持续锻炼一段时间后，阴道能明显恢复，甚至可恢复到产前的80%以上。
6、产后阴道松弛是一个常见问题，特别是在自然分娩后。 恢复紧致可以通过锻炼盆底肌来实现，如缩肛、提肛和深蹲运动。 进行这些运动时，应根据个人情况选择适当的强度，避免过度劳累。 饮食中摄入维生素B2有助于细胞生长和腺体分泌调节，可多吃富含该维生素的食物。
