放松腰部肌肉的动作
1、首先，大家工作一天后都会做的一个动作，没错，就是坐在椅子弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，你只需要每天多做几组每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。
2、最主要的是注意平常工作中的调节，在工作中每隔一个多小时，应该站起来休息5分钟左右，站起来扭一扭、动一动使腰部关节灵活，或者坐在椅子上弯腰、伸臂。另外，还可以回家之后让家里人帮忙揉按腰部，力度要适宜，时间不宜太久，大概保持15-20分钟。平时不搬不提重物，注意正确的腰部用力。
3、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
4、俯身摸地，抬头看天 这一动作虽然简单，但却能起到拉伸腰部肌肉的效果，从而缓解腰痛。在你办公的区域就可以轻松办到。两腿并拢笔直，然后轻轻的将上半身向下弯曲，双手垂直碰到自己的脚尖，坚持一分钟左右；轻柔的抬起自己的腰部，双腿笔直，抬头望向天空，尽量将腰部向后拉伸，直到有酸痛感传来为止。
腰背紧张酸痛怎么办?
腰背肌筋膜炎的症状和治疗方法 症状 腰背肌筋膜炎的症状主要包括腰部和背部疼痛、肌肉僵硬和紧张。患者可能会感到肌肉疼痛、酸痛或钝痛，这种疼痛可能会在晨起或活动后加重。同时，局部肌肉紧张、僵硬，甚至可能出现肌肉痉挛。部分患者在触摸疼痛部位时，可感受到条索状或结节状的肌肉组织。
当腰部感到沉重或无法完全展开时，可以按压后溪穴。此穴位位于小指后侧生成的最大褶皱的外侧部位，轻轻按压后溪穴，有助于减轻腰部的不适。对于各种腰背疼痛，委中穴是一个重要的穴位。它具有舒经活络、强健腰膝的功效，位于腘横纹的中点。长时间保持同一姿势，如打麻将或开车，可能会导致腰部酸痛。
改善因受凉引起的酸痛症状。针灸理疗：针灸理疗也可以发挥解除痉挛僵硬的作用，减轻酸痛的症状。一般经过以上几种方法综合治疗，腰部受凉引起的酸痛症状会在一周之内获得满意的缓解，病人平时应注意保护腰部，避免腰部受凉，防止局部产生酸痛的临床症状，同时也应加强腰背肌力量训练。
腰椎间盘突出：其早期也容易向左侧突出，压迫神经引起左侧腰部肌肉反射性痉挛、紧张，并表现为左侧腰部酸痛的临床症状，此症状通常为间断发作，随着病情加重，症状会持续存在，严重影响日常生活，患者甚至不能弯腰活动。
腰部松弛锻炼方法
- 坐在凳子一端，双脚平放地面，分开舒适。- 肩上放置一根杠铃，双手握住两端。- 头部保持不动，骨盆固定在凳子上。- 缓缓地向一个方向转动上半身和肩膀，直至极限，保持片刻。- 然后缓缓向另一方向转动，全程保持控制，避免身体随意摇摆。 平板支撑 目的：锻炼腰腹部、大腿和臀部核心肌肉。
腰部的锻炼方法一般有前屈后伸、转胯回旋、交替叩血等，合理的锻炼，有利于腰部健康。前屈后伸：将两腿开立与肩同宽，双手叉腰，然后做腰部充分的前屈和后伸，能够放松腰部肌肉。
五种简单的腰部锻炼方法前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。
腰部和背部的松弛通常是因为长期没有锻炼而造成的。所以要尽快的锻炼。锻炼腰背部肌肉方法：杠铃坐姿转体 练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。
游泳：游泳是在不负重的情况下进行腰背部肌肉的锻炼，不仅适合于腰肌劳损，同样适应于腰椎间盘突出以及腰椎退行性变等腰部疾患。“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如小燕在飞。
建议：首先每天进行45分钟左右的有氧运动，如跑步、动感单车之类的运动。然后在进行半个小时左右的无氧运动，考虑到你是背部和腰部皮肤松弛，建议你每天做三组仰卧起坐，每组12个，三组山羊挺身每12个，三组健身球卷腹每组12个。可以根据身体素质调整数量，每组动作1之后休息一分钟左右。
腰部僵硬发紧如何锻炼
腰部肌肉发紧，通过物理锻炼方法能够增加肌肉力量，减轻疼痛症状。发紧的症状提示腰椎不稳定可能会存在，对于肌肉韧带强度也会下降。脊柱竖脊肌即骶棘肌，对于维持脊柱的稳定性至关重要。当感觉到下腰部酸痛不舒服不稳定时，可以通过小燕飞动作，进行腰背肌训练。
第四，平时应当尽量做活动腰部和锻炼腰背肌的动作，如腰肌的过伸试验、五点支撑、小燕飞等，包括常见的运动，如游泳，对腰背的肌肉具有良好的锻炼效果。第应该避免诱因，如寒冷、潮湿等因素，加强腰背肌的锻炼，能够使腰背肌更加有力，稳定脊柱，避免腰部肌肉出现损伤。
腰部僵硬怎么锻炼？腰部僵硬如果只是由于患者缺乏锻炼，长期姿势不良所导致的，患者可以采用功能锻炼的方式进行改善，包括腰部屈伸，左右侧弯等活动来改善腰部的僵硬。但是如果腰部僵硬，是由于疾病所导致的，例如强直性脊柱炎，这种情况下，患者需要进行口服药物治疗。
选择适宜的运动方式，对缓解腰部僵硬至关重要。游泳，水的浮力能减轻身体压力，同时游泳动作要求全身协调配合，有助于锻炼肌肉，增强柔韧性。打羽毛球，需要快速移动、跳跃，能有效锻炼腰背部肌肉，提升协调性。这些运动方式都可有效缓解腰部僵硬。
一旦出现腰部僵硬发紧，则提示腰椎处于不健康状态，这时需引起注意。平时要做好腰椎保健，尽量避免久坐、久站、少弯腰、加强腰背部肌肉功能锻炼，包括小燕飞、平板支撑、倒走、游泳等方式。通过增强腰背部肌肉力量，恢复腰椎正常曲度、减轻症状。
腰部肌肉紧张怎么放松
1、腰部肌肉紧张怎么放松1 第环抱膝盖 这个动作是比较容易实现，首先在瑜伽垫上平躺好，将两脚抬起来屈膝盖到胸前，两手抱住膝盖后在小幅度滚动后背。记得要收紧腹部肌肉发力，坚持十几秒后在复位，如此反复练习几组即可，有助于刺激腰部的穴位促进血液循环。缓解紧张的肌肉状态。
2、出现这种情况后可以嘱咐病人卧床休息，放松腰部的肌肉、肌群，同时注意保暖，可以在腰部采取常规热敷处理。比如可以进行红外线烤电、理疗仪治疗，使局部皮肤温度升高就可以缓解肌肉紧张的状态，而且还能够使局部血管处于舒张状态，能够加速局部血液循环。
3、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。
4、坐在椅子上弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，只需要每天多做几组，每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。
5、针对腰部的肌肉紧张，可以采取制动休息、支持对症治疗，最好卧床休息，佩戴腰围保护，不要继续站立、行走，防止局部的炎症以及损伤进一步加重。可以采取口服氯唑沙宗片，放松局部的肌肉，缓解肌肉紧张。
6、放松腰背肌肉的方法 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3——5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。
如何放松腰部肌肉
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。
坐在椅子上弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，只需要每天多做几组，每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。
避免肌肉收缩：患者应避免久坐，减少弯腰，同时勿提重物，避免后背肌肉加强收缩腰部肌肉僵硬，通常提示腰部椎间盘老化或椎间盘退变。
第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3——5秒为一个周期。
我们之所以感觉腰部经常会不舒服就是因为长期保持一个姿势导致腰部肌肉劳损，现代人生活工作压力大长期伏案工作学习，或者不正确的用力方式导致腰部劳损。最主要的是注意平常工作中的调节，在工作中每隔一个多小时，应该站起来休息5分钟左右，站起来扭一扭、动一动使腰部关节灵活，或者坐在椅子上弯腰、伸臂。
运动过后想要放松腰部肌肉可以适当地扭一扭，或是进行推拿按摩。除此之外也可以用温水泡澡，温水泡澡不止可以放松腰部肌肉，其实对全身放松也会起到一个非常好的作用。肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。
