怎样才能科学快速的练出上半身的肌肉
为了科学快速地练出上半身的肌肉，你可以从胸肌和腹肌的锻炼开始。胸肌方面，建议采用俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）、引体向上和双杠屈臂伸。每次选择3个动作，每组做4-6次，共8-12次，组间休息1-2分钟。练习后，注意放松胸部肌肉。
健身时间：健身时间越短，增肌速度越快。随着健身时间的增长，肌肉增幅相对会变慢。这是因为肌肉对所做的动作产生了适应性，或者是因为人体自然规律，肌肉已经达到一定量，不可能像肌肉量少时那样快速增长。 基因：基因在你一出生时已确定。
俯卧撑是力量训练的重要方法，在体育锻练中经常用到。其主要作用是提高手臂、胸部、腰背和腹部肌肉力量。卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。
目录方法1：锻炼上半身和核心肌群做俯卧撑锻炼手臂和胸部。靠墙倒立锻炼肩膀和背部。做背后屈伸锻炼手臂。做平板支撑。做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。方法2：锻炼下半身做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8--10次，换侧再做。
如何结实上半身肌肉
1、基本训练。坚持基本训练，用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头。
2、通过保持主要的肌肉群活动，你将充分利用每一个练习，刺激你的胸部变得更大，更快。更加注重三头肌 胸部和三头肌的组合训练是如此普遍，这是有原因的。如果你真的想练出发达的胸肌，你的手臂力量一定也要跟上。在任何一种卧推动作中，三头肌都将是一个非常重要的的次级肌肉群。
3、． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。2． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
4、坐姿哑铃弯举。哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。
5、平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。大家只要严格按照文中介绍到的这五种方法，相信就可以练出完美的上半身肌肉。
初中生如何在家锻炼上半身肌肉
1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。 最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。 每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。 仰卧起坐，主要腹肌。要求也是 每次4---5组 每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。
2、对于初中生而言，在家进行体育锻炼时，重要的是逐步增加运动量，而不是一开始就进行高强度训练。比如，你可以从每天50个俯卧撑开始，然后每天增加一个，直到超过65个时再增加一组。这样的逐步增加可以避免因突然增加运动量而造成的身体不适。
3、变速跑：持续30至40分钟的变速跑，可以提高心肺功能和耐力，增强腿部肌肉力量。 俯卧撑：每组做20个，每次做5组，可以帮助锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。 仰卧起坐：每组做30个，每次做5组，可以有效锻炼腹肌，增强核心力量。
4、做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
5、手臂的方法也很简单，（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。
