背部肌肉锻炼八大动作
1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。
2、背部肌肉锻炼的八大动作包括宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身。这些动作各自针对背部不同部位的肌肉，有助于塑造背部线条和增强肌肉力量。 宽握引体向上 宽握引体向上主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。
3、背部拉伸动作：双手握紧稳定物体，手臂与身体夹角不要过大。感到背部肌肉拉伸时保持10-15秒。此动作可减轻锻炼时的肌肉疲劳，也是背部练习的热身动作。 坐姿划船：正坐，双脚踩踏板，膝盖微曲，双手握三角把手，双臂前伸，固定腰腹，挺胸抬头。以背肌收缩力将把手拉至腹部，以背阔肌力量控制还原。
4、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。
背部肌肉锻炼方法有哪些
如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。
弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。
背阔肌上侧和外侧部分 - 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。- 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背阔肌下部 - 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。- 站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。
锻炼背部肌肉有很多方式，以下是一些常见的方法： 俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。
背部肌肉锻炼的八大动作包括宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身。这些动作各自针对背部不同部位的肌肉，有助于塑造背部线条和增强肌肉力量。 宽握引体向上 宽握引体向上主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。
俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。
在家怎么练习背部肌肉才最高效?
第三组训练动作：趴或站在凳子上，双手抓住哑铃，向后伸展，锻炼背阔肌。1 如感吃力，应减轻重量，保持正确姿势。1 第四组训练动作：站立，膝盖微曲，背部挺直，双手握哑铃向后打开，锻炼背部肌肉。1 练习时注意不要使用过重的重量，保持正确姿势，以获得更好的训练效果。
如何在家徒手锻炼背肌？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。
第一组背部训练动作 双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。
肌肉要达到对的刺激，就一定要让大脑和你的肌肉，达到一个很好的连接才行，然后让每一条肌肉达到最紧的顶峰收缩，这样的刺激才能够真正的造成目标肌肉的生长。在你练背部肌肉的时候，有三个小贴士可以帮助你。
背部肌肉锻炼方法
1、游泳：可使全身肌肉在免负重情况下得到较好的锻炼；慢跑、单杠等：可通过慢跑、单杠牵引、悬吊等锻炼，增加脊柱周围肌肉力量，保护脊柱稳定性，从而延缓脊柱退变，避免骨质增生以及椎间盘突出。
2、锻炼背部和颈部肌肉的方法：燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3、引体向上（Pull-ups）：这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆，悬空身体，然后向上拉直至下巴超过横杆，可以有效刺激背阔肌。 坐式划船（Seated Row）：使用拉力器或哑铃，坐姿并握住把手，然后将把手拉向腹部，同时肩胛骨向后靠拢，可以很好地锻炼背部肌肉。
4、要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。
5、锻炼背部肌肉有很多方式，以下是一些常见的方法： 俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。
背部肌肉锻炼方法,怎么练背部肌肉?
1、硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。
2、最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的，可以采用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。
3、要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。
4、进行顶峰收缩。1 第三组训练动作：趴或站在凳子上，双手抓住哑铃，向后伸展，锻炼背阔肌。1 如感吃力，应减轻重量，保持正确姿势。1 第四组训练动作：站立，膝盖微曲，背部挺直，双手握哑铃向后打开，锻炼背部肌肉。1 练习时注意不要使用过重的重量，保持正确姿势，以获得更好的训练效果。
5、怎么练背肌 背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。
如何锻炼背部肌肉
1、要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。
2、引体向上（Pull-ups）：这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆，悬空身体，然后向上拉直至下巴超过横杆，可以有效刺激背阔肌。 坐式划船（Seated Row）：使用拉力器或哑铃，坐姿并握住把手，然后将把手拉向腹部，同时肩胛骨向后靠拢，可以很好地锻炼背部肌肉。
3、引体向上：这是加强背部肌肉的经典运动。以正确的姿势抓住横杆，身体完全悬空，然后用力向上拉直至下巴超过横杆。初学者可以尝试每组6次，休息30秒，共5组。随着力量增加，可以逐渐增加到每组12次，每天6组。 俄式俯卧撑：这个动作可以有效地锻炼背部肌肉。
4、安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
5、进行顶峰收缩。1 第三组训练动作：趴或站在凳子上，双手抓住哑铃，向后伸展，锻炼背阔肌。1 如感吃力，应减轻重量，保持正确姿势。1 第四组训练动作：站立，膝盖微曲，背部挺直，双手握哑铃向后打开，锻炼背部肌肉。1 练习时注意不要使用过重的重量，保持正确姿势，以获得更好的训练效果。
6、如果背部肌肉出现僵硬的症状，只要不存在其他不适症状，例如后背部疼痛、背部活动受限或者局部肿胀症状，就可以通过针对性的锻炼，缓解局部肌肉僵硬的症状，这种锻炼可以每天进行。
