怎样锻炼才能提高肌肉的力量?
1、俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。尝试每次做2组，每组15个，并根据您的能力逐渐增加重复次数。
2、坚持跑步：跑步可以大大提高身体的心肺功能耐受性，为身体打下良好的基础。开始时，你可以从每天2公里到5公里的长跑开始，随着时间的推移，可以逐渐增加跑步的距离和时间。 肌肉锻炼：要想提高肌肉力量，必须通过锻炼来增强肌肉。你可以在家里进行一些简单的锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等。
3、例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。
4、与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。
怎样使肌肉体积增大
1、众所周知，我们的增肌过程，必须在进行高强度的训练中，破坏肌肉里面肌纤维，让它在运动中受到最大的刺激，破坏度加强，这样才能使它恢复后的围度和体积增大，这样就提高了肌肉的体积，使体内的肌肉含量增多，达到增肌的效果。
2、增加肌肉体积的意思就是增大肌肉围度。如果你做器械训练，大重量，少次数的训练更能刺激肌肉的生长。小重量，多次数的练习更适宜为肌肉塑性。你想增大围度那就得训练是刻意选用大重量的哑铃杠铃和其他器械（是你身体能承受完成标准动作的前提下）。你就把握住这个原则锻炼就可以了。
3、第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。
4、肌肉增长的原理 肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。
5、做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
想增肌要注意哪些呢?
1、健身的频率不足的话，就可能会导致肌肉长不好，可也能会导致肌肉长得并不发达。所以，我们需要给自己保证一定量的健身的频率。如果健身的频率不足，作用肯定就不会太好的，所以我们需要掌握充分的健身频率，两天需要运动一次。我们需要保持一定的运动频率。
2、健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯。身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。要注意休息 局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。
3、勤加锻炼 我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。
4、注意饮食时间，我个人建议早上的饮食时间在8点左右，其次中午12点左右，晚上是6点左右，这样可以在中午和晚上之间再吃一顿可以吃点面包坚果一类，晚上在9点前也可以吃一顿，注意睡觉前2小时内尽量不要饮食可能比较影响健康。
