如何锻炼三角肌(肩膀)
1、哑铃推举：双手各握一个哑铃，手臂弯曲，拳心向后，如同弯举的动作，然后将哑铃向上推举，同时前臂旋转，大拇指由外向内转，直至手臂伸直，然后缓慢回位，再重复。这种方法可以主要发展三角肌的前束和中束，同时有助于增强力量并减少多余脂肪。
2、新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。
3、第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。
4、主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。 角肌前束 三角肌中束 前锯肌 哑铃前平举 主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。
为什么腹肌练到一定程度腹肌中间会出现一道凹线?
因为人体的腹肌是一块一块肌肉组成的，如果锻炼者通过相关的锻炼就会减掉连接的脂肪，从而就会显现出肌肉的块形。这就是平常人们所说的马甲线和川子线了，正常都是需要辛苦的锻炼才会有这类凹线。
腹肌的组成就是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌腹内斜肌组成，所以锻炼到一定程度会凸显出来。
你训练的动作有问题，可能是长时间用一个动作来锻炼自己的腹肌，所以你的腹部会像中间凹，所以就显得扁平。这里主要是以为你的股直肌练得不错了，但是你的腹横肌还有没有练好，所以中间就会像断了一样的。
6张图片告诉你腹肌怎么练!(以及动作要领)
1、V字两头起：在抬起时吸气，下放时呼气，保持肌肉全程紧绷。 仰卧摆腿：在动作顶端刺激腹部肌群，注意控制力度。 V字静止：保持腰部锁死，腹肌收缩，避免向前探头。 卷腹：背部紧贴地面，专注于上腹部肌肉的收缩感。 直臂卷腹：两臂伸直不借力，避免向前探头，背部紧贴地面，感受肌肉发力。
2、最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。
3、躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。
4、那就是腹肌块更明显，那要强度和方法都很全面到位，再加上营养和坚持锻炼。完美肌肉不是一两年可以练出来的。皮不用减，过段时间人体自然会慢慢修复好。172标准体重在67kg，还要继续减。现在主要是减脂肪，减到标准体重以下再去练肌肉，所以饮食还是忌高脂肪油炸烧烤。
5、小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。仰卧举腿 训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。
腰部肌肉示意图!
腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。
肌肉不平衡方式很复杂，仅以腰大肌一侧紧缩（在骨盆左右两侧）为例，以下先是腰大肌示意图，之后是骨盆倾斜的示意图：第髋部周围肌肉失衡使得股骨颈过度前倾或后倾。
当腰部弓弦力学解剖系统力平衡失调，腰部筋膜、肌肉、韧带、关节囊产生广泛病理性粘连、瘢痕、挛缩时就会出现腰部软组织的疼痛、酸胀症状。
第一：免那些伤害我们腰部肌肉的一些动作 比如：长时间的弯腰，我们在坐的时候后方是悬空的，腰背部是悬空的，这些动作都是比较伤腰的，你以前是怎么得的腰肌劳损，现在如果不改变这些生活工作的习惯，那么一样他很难得到完全的缓解，所以那些伤腰的动作就不要再做了，这是一点非常重要的。
腰的位置图通常指的是腰部区域在人体上的示意。答案明确指出腰的位置在于人体躯干部位，位于胸部和骨盆之间。从身体正面看，腰位于腹部稍上方两侧肋骨下方至骨盆的区域。从背面看，腰则位于背部中央稍偏下的位置。腰部的具体定位对于了解人体结构和功能至关重要。
哑铃锻炼哪些肌肉图解
1、双脚向前，与肩同宽；双手两侧紧握哑铃，掌心向内；挺胸收腹，腰部轻微弯曲。动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖；绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
2、哑铃深蹲：锻炼四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。- 起始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽。- 动作：膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲至大腿与地面平行，挺胸收腹，背部挺直，然后慢慢回复到起始动作。 哑铃提踵：锻炼腓肠肌和比目鱼肌。
3、一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
4、使用哑铃锻炼身体的各个部位是提高肌肉力量与耐力的有效方法。以下是一些针对不同部位的哑铃训练动作：胸部 平卧推举：主要锻炼胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧于凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 上斜推举：主要锻炼上胸肌。
5、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。
