怎么练出收缩型肌肉(格斗型肌肉)?
二头肌、三角肌和胸肌的训练可以通过快速俯卧撑来完成，每组做30个，总共5组，确保动作迅速。腹部肌肉的训练则采用卷腹，每个动作做25次，同样进行5组。腿部肌肉训练采用原地起跳摸脚动作，即在原地跳起后在空中尽量摸到脚踝，每组做25个，总共5组。
收缩型肌肉的训练不需要大重量，但是一定强调爆发力，强调速度。
二头肌、三角肌和胸肌的训练可以采用快速俯卧撑，每组30个，进行5组，速度要尽可能快，以提高肌肉的爆发力。腹肌训练则可以采用卷腹，每组25个，进行5组，增强核心力量。腿部肌肉训练可以通过原地起跳摸脚来实现，即在原地高高跳起后，空中摸脚踝，每组25个，进行5组，增强腿部爆发力。
格斗运动需要强健的肌肉以应对激烈的对抗，因此进行重量训练是必不可少的。您可以使用各种重量训练器材，例如哑铃或杠铃，来进行肌肉的增长。同时，高强度间歇性训练（HIIT）也能提高您的耐力和爆发力，这包括快速的爆发性运动和短暂的休息。这种训练模式有助于提高您的格斗技巧。
快速练习肌肉的方法i
哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。游泳 会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚： 平握 ： 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 *** 最大。
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。腹直肌 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
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1、锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
2、二头肌、三角肌和胸肌的训练可以通过快速俯卧撑来完成，每组做30个，总共5组，确保动作迅速。腹部肌肉的训练则采用卷腹，每个动作做25次，同样进行5组。腿部肌肉训练采用原地起跳摸脚动作，即在原地跳起后在空中尽量摸到脚踝，每组做25个，总共5组。
3、多组数训练：想起来就锻炼几组，这实际上是浪费时间，并不能促进肌肉生长。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
