怎么才能练出壮实的小臂肌肉?
1、哑铃腕翻转 保持两个哑铃在腰部水平，掌心向下。慢慢地翻转手腕，把你的掌心向上，同时在整个运动范围弯曲你的前臂。坐姿哑铃手腕下压 坐在平凳上，一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边，掌心向下前臂平放在板凳上。
2、俯卧撑能够有效的锻炼到小臂肌肉，增强小臂的力量感。将自己的身体重量压在自己的小臂上，你会感觉非常吃力。但是随着锻炼程度的推进，你就可以锻炼到你的肌肉了。其实想要让自己的小臂变得粗壮一些，那么就需要增强自己的肌肉量。让自己显得壮实一些，所以大家应该讲自己的训练目标放在练肌肉上。
3、所以若是希望大臂比小臂大，那就需要经常做一些肘关节屈伸的训练动作，比如哑铃弯举、臂屈伸等等。反之希望小臂比大臂大，那就多做一些手腕关节的屈伸动作训练。这样会很好的调整自己的大小臂比例，但是不要盲目的增重和胡乱的训练，这样不仅容易受伤，肌肉增长也会变得缓慢。
4、将哑铃慢慢垂直到后背，这样反复动作十组。这组动作可以锻炼肱三头肌。
5、首先，我们要知道的是，想拥有男友力十足的大肌肉手臂，势必需要通过一定的健身力量训练的，因为只有通过力量的健身训练，我们才可以长肌肉，才可以增加自己的臂围。那么，接下来，咱就给大家稍微的说一下，我们该通过什么样的训练，才能够让自己练出壮实的肌肉，粗壮的手臂。
小臂肌肉怎么练
1、哑铃训练：通过哑铃锻炼是直接针对小臂肌肉的方法，适合天生骨架较小的人。这种训练不仅能增强小臂力量，也能让女性手臂线条更加明显。甩大绳练习：甩大绳是一种有效的手臂力量训练，能明显感受到小臂的不断发力。对于小臂纤细的人来说，定期进行甩大绳练习能有效改善小臂形态。
2、想要在家锻炼小臂肌肉，可以尝试以下方法。首先，站在门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前，随后两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，仿佛要将门框撑开，使三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8到10秒或更长时间，然后放松。另外，可以进行像做伏立挺身一样手撑著身体，但膝盖要著地的练习。
3、动作一：站姿哑铃腕屈，动作中大臂放松，一侧手可以托着小臂进行腕关节的屈伸，动作不要太快，动作二：动作中还是一侧手托着手臂，进行哑铃的上下训练，重量不要太大，动作三：背后反握弯举，两腿自然站立，两手反握杠铃于腿后。
小臂的肌肉结构
小臂肌肉主要包括肱桡肌、屈肌和伸肌。肱桡肌位于肘关节下面前臂最外侧，受桡神经支配，功能是屈曲腕关节，并使屈曲状态的腕关节轻度的向桡侧屈曲。屈肌位于小臂靠近掌心的一侧，由腕屈肌和指屈肌组成，可使手腕和手指弯曲。伸肌在手肘外侧的肌腱处，负责手指和手腕的伸展，以及手掌向上翻转。
小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。肱桡肌，位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。肱桡和伸肌辅助小臂的前部，并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面； 它们还有助于移动你的手指。您的屈肌辅助你的前臂背面或底部（内部）； 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着，并帮助移动你的手指。
如何练小臂肌群(有效且不难)
1、最简单的方式就是进行自重悬挂，它是做引体的准备动作，只要能够做到长时间的悬吊，就可以对小臂肌肉进行有效的刺激，若是觉得悬吊的刺激有限，还可以翻腕，把身体略微抬起训练，难度就会有所提升。俯卧撑：用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。
2、俯卧撑主要是锻炼手臂和肩膀的力量，其中小臂肌肉是主要受力部位。通过多次重复这个动作，可以有效地增强小臂的肌肉力量。具体操作时，保持身体呈直线，从头部到脚部，使双手稍微宽于肩宽，然后慢慢弯曲肘部，降低身体，再推起，完成一个完整的动作。双手倒立则需要更多的勇气和平衡感。
3、引体向上：躺在地上，双脚并拢，双手伸直抓住支点，膝盖完全伸直，使用手臂的力量把自己拉向支点，保持3秒，然后放松，重复2-3次。 后仰划船：躺在地上，双脚并拢，双手伸直抓住支点，弯曲膝盖，使用小臂把自己拉向支点，保持3秒，然后放松，重复2-3次。
4、指压训练：可以使用指压球或者手指按压练习来增强小臂肌肉。将指压球或者手指放在桌面上，用适当的力量进行按压，保持一段时间后松开。可以重复这个过程多次。 握力训练：使用一只手握住一个握力器，然后用力挤压握力器。你可以进行多次挤压动作，逐渐增加挤压的难度。
5、反曲训练：这是一种能够有效锻炼前臂肌肉的训练方式。你可以坐在凳子上或者站立，手掌朝上，将哑铃或杠铃拿到手上，然后手腕向身体方向弯曲，再慢慢放下，重复多次。这个动作主要锻炼前臂的背侧肌群。 吊环悬垂：由于吊环悬垂是一种非常耗费力气的动作，所以它能够很好地锻炼小臂肌肉。
