怎样增加肌肉围度?
1、经典的分化训练是一种有效的肌肉增长方法。它将全身各部位肌肉群分成若干部分进行训练，确保每个部位都能得到充分的锻炼时间和恢复时间，从而达到匀称发展。一种常见的两天分化训练方法是，第一天专注于上身肌肉群，比如胸部、肩部和三头肌；第二天则专注于下身肌肉群，比如大腿前后侧和小腿肌肉。
2、也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。
3、可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数：专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
4、通过定时和定量的训练，大臂的肌肉会一天天多起来，增加大臂的围度终将实现。希望经过不断地坚持训练，你们可以达到理想的增肌效果。小编建议，想要实现大臂增肌的人，一定要看一下以上几个动作。有选择地安排到自己的健身计划中，它能帮助你更加高效的实现大臂增肌。
怎样锻炼手臂才能让手臂围度和力量暴增?
- 动作一：站姿哑铃弯举 动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧贴身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力。每组做12次，进行4组。
要想增大二头的整体维度，增加二头的可视部分，就要把二头的肌峰练大。肌峰主要是肱二头肌长头的部分，肱二头肌有两个头，长头和短头，肌峰主要是长头的位置。长头在手臂的外侧，短头在手臂的内侧，如果想训练肌峰，让肱二头肌看上去更大，那么长头就是你要着重训练的位置。
动作一 站姿哑铃弯举 动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。
引体向上。对于很多人来说，引体向上是一项挑战。但是，通过逐渐增加难度和变换握杆方式，可以有效提升手臂力量。可以尝试不同的握法，如手掌朝内、手掌朝外或交替握法，确保双手均衡训练。使用健身器材。哑铃、弹力带和握力器等器材是增加手臂围度和力量的有效工具。它们价格不贵，效果显著。
怎么增长肌肉的围度
1、经典的分化训练是一种有效的肌肉增长方法。它将全身各部位肌肉群分成若干部分进行训练，确保每个部位都能得到充分的锻炼时间和恢复时间，从而达到匀称发展。一种常见的两天分化训练方法是，第一天专注于上身肌肉群，比如胸部、肩部和三头肌；第二天则专注于下身肌肉群，比如大腿前后侧和小腿肌肉。
2、可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数：专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3、也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。
4、第一条定律：遵守运动中的训练强度 众所周知，我们的增肌过程，必须在进行高强度的训练中，破坏肌肉里面肌纤维，让它在运动中受到最大的刺激，破坏度加强，这样才能使它恢复后的围度和体积增大，这样就提高了肌肉的体积，使体内的肌肉含量增多，达到增肌的效果。
5、肌肉生长原理在于肌肉在受到大重量刺激后，通过超量恢复的过程，导致肌纤维横截面积增大，从而实现肌肉变粗变壮的效果。换句话说，增长肌肉需要通过大重量负荷刺激肌肉，造成肌肉纤维损伤，随后通过摄入蛋白质修复损伤，促进肌肉围度增长。无论体型如何，瘦小的人也能练出肌肉，关键在于科学训练。
想增大肌肉维度,大重量和小重量该如何选择?
想要增大肌肉围度，大重量和小重量，一定要相互结合的方式才可以更好的达到效果。小重量可以更好的增加肌肉，强化肌肉，而大重量可以更好的拉伸肌肉，达到增加肌肉的作用。
在一种很通识的健身观念中，训练时每组动作做8-12次是有利于自己肌肉维度的增大和肌肉线条雕刻的。但如果我们只想增肌的话就可以选择稍大一点的重量，而做6-8次。然后在选择训练组数时，可以通过自己的训练动作以及训练强度做一些调整。
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
