跑步训练中的几种拉伸动作的运动技巧
抱膝/提膝 抱膝动作有助于提高膝盖的灵活性。做法是，站立姿势，慢慢将膝盖向上提起，直至大腿与地面平行，然后用双手抱住膝盖，使其尽量靠近胸部。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下，重复此动作约20次。 脚踝灵活性训练 为了增强脚踝的灵活性，可以单膝跪在柔软的毛巾上。
双手撑墙拉伸小腿：面对墙站立，双手放在墙上，保持后脚跟着地，慢慢将腿绷直，感受小腿被拉伸。保持20秒后换腿。 单脚站立拉伸：站立，将一只脚抬起，用另一只手轻轻拉住脚踝，保持20秒后换脚。 侧卧拉伸：侧躺，将一只手放在头下，另一只手伸直向身体另一侧伸展，保持20秒后换边。
跑步前的拉伸动作能放松肌肉、提高心率、体温及血流量，有利于后面跑步动作的进行，主要有以下几个动作：踢腿动作，站立时将一条腿摆向外侧，在另一条腿前摆向身体的另一侧，每条腿重复十次后换另一条腿，如果身体感觉摇晃可以抓住一个固定的物体。
做什么拉伸运动可以塑形?做什么操能塑形?
1、简单拉伸运动塑形头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
2、金字塔式 这个体式要求练习者保持双膝绷直的状态下，上半身尽量前屈，可以有效拉伸腿部韧带，消除小腿肿胀，紧致腿部线条，匀称双腿，塑造腿型，也有助于放松肩颈肌肉紧张，消除腰酸背痛。A.山式站立，双腿向两侧分开约2尺宽，脚趾内侧，挺直腰身，调整呼吸。
3、高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。
4、提臀塑形 双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
5、想要塑形建议做什么运动1 塑形做什么运动最好 臀部运动，腿部抬起动作时，注意准备一个依靠物保持双膝平行，推胸腔往前往后抬起腿，吸气，保持再缓慢身体往上。 腿腹运动，双膝跪地动作时，注意调整呼吸，拉长脊柱和侧腰，吸气时保持双手推地，吸气时把两臂两侧腰缓慢推到高点。
6、侧压腿 这是一个最基本的拉伸动作，同时也是一种减脂塑形非常好的运动，每当伸展到最大限度的时候就停留几秒钟，注意保持深呼吸。这个动作可以使大腿内侧和外侧的肌肉得到拉伸，同时也会变得紧实，达到瘦腿和美腿的目的。
锻炼后怎么做拉伸动作
1、双脚分开与髋同宽，膝关节保持正 常的去读弯曲不超伸，腰背收紧俯 身向下，腹部去找大腿，静态保持20S。坐姿手臂拉伸 核心收紧，找一条绳子或者毛巾作 为辅助，下侧手轻轻向下拉，有拉 伸感后静态保持20S。
2、直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。
3、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
运动完如何进行腿部拉伸的方法
1、深蹲、腿部锻炼或骑自行车后，需要特别伸展大腿前侧的主要肌群。正确的动作是：站立，两脚与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用手握住脚踝，向臀部方向拉。保持中立位，轻轻将脚向臀部推，双腿膝盖保持并拢。感受大腿前侧肌肉的伸展，如需增加伸展强度，保持膝盖并拢的同时，向前移动骨盆并挤压臀部。
2、第 我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第 或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。
3、拉伸有哪些好处呢？ 消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。 防止腿部肌肉紧张：肌肉在跑步过程中持续地收缩，肌肉纤维叠加，会变得僵硬，拉伸可以让肌肉纤维保持良好的延展性，有利于塑造线条。 整体柔韧性提高：减少运动受伤的风险。
4、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
5、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。（2）拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
哑铃都锻炼什么肌肉
1、肩部肌肉。哑铃训练可以有效地锻炼肩部肌肉，特别是前三角肌。进行哑铃推举等动作时，哑铃的重量负荷刺激肩部肌肉，使其得到锻炼，使肩部更加宽阔和结实。 手臂肌肉。哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的经典动作。通过这一动作，可以锻炼到手臂的前侧肌肉和后侧肌肉，使手臂更加健壮有力。 背部肌肉。
2、手臂肌肉：哑铃训练可以有效地锻炼手臂肌肉群，包括上臂的肱二头肌和肱三头肌。通过哑铃弯举等动作，可以刺激这些肌肉群的生长和发展，增强手臂的力量和耐力。 肩膀肌肉：哑铃训练中的推举动作能够很好地锻炼肩膀肌肉，包括三角肌前部、中部和后部。
3、手臂肌肉：哑铃是锻炼手臂肌肉的有效工具。通过使用哑铃进行弯举动作，可以锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌。这些动作包括哑铃弯举、哑铃锤式弯举等。 肩部肌肉：哑铃可以用来锻炼肩部肌肉，特别是三角肌。通过哑铃侧平举、哑铃前平举等动作，可以有效地锻炼肩部的不同部位，增强肩部力量。
4、手臂肌肉：哑铃弯举和哑铃肩推等动作专注于锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌。这些动作通过增加重量和变化练习角度，促进肌肉纤维的增长，从而增强手臂的力量和定义。 肩膀肌肉：哑铃推举和哑铃侧平举等练习有助于锻炼肩部三角肌的前束、中束和后束。
5、肩部肌肉 哑铃可以用于肩部肌肉的锻炼。通过使用哑铃进行推举和侧平举等动作，可以有效锻炼三角肌，使肩部线条更加饱满和立体。手臂肌肉 哑铃对于手臂肌肉的锻炼效果也非常显著。通过弯举哑铃，可以锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌，增加手臂的力量和围度。胸部肌肉 哑铃还可以辅助锻炼胸部肌肉。
6、哑铃能锻炼的肌肉包括多个部位。具体如下：三角肌前部。三角肌前部连接肩关节与上臂骨，在使用哑铃进行平举动作时，可以有效锻炼这一部位肌肉。当手臂抬高至水平位置时，三角肌前部会收缩，帮助增强肩部力量。上臂肌肉群。哑铃对于上臂肌肉群的锻炼效果尤为明显，包括肱二头肌和肱三头肌。
