怎样锻炼能解决腰痛?
1、腰疼该怎么缓解腰部肌肉要锻炼进行倒走、瑜珈、慢跑等都能够锻炼到腰部肌肉。另外，你也可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，每隔段时间最好可以做扩下胸运动，以及向后仰腰、向上牵拉等。四季保暖女性流产、生孩子等都会损伤肾气，所以女性应时刻注重腰部的保暖。
2、可以做腰部的伸展运动，也就是挺腰的动作，腰部伸展可以增加脊柱稳定性，增强腰部肌肉的力量和强度，可以缓解腰痛。可以进行小飞燕的动作，取一张硬床俯卧位趴在床上，头颈部和下肢有规律地往上翘，每天进行4-5组，每组可以持续10-20分钟。
3、在临床上能够缓解腰痛动作有很多，比如可以采用腰部的拱桥锻炼法，嘱病人取仰卧位，全身放松，然后双侧上肢交叉抱于胸前，以头部和双足跟部为支撑点，告诉病人尽量向上挺肚子使腰部形成一个拱桥，每次可以坚持10-15秒。
4、腰疼的锻炼方法，如果疼痛非常严重，需要卧硬板床休息，然后用镇痛的药物。不是特别严重可以用以下方法进行锻炼，可以躺在床上进行直腿抬高训练，可以缓解肌肉的紧张，同时加强腰背部肌肉力量。
5、散步：散步是一种低强度的运动，可以帮助缓解腰部疼痛。 游泳：游泳能够锻炼全身肌肉，同时不会对腰部造成过大压力。核心肌群锻炼 加强核心肌群的锻炼对于缓解腰痛非常重要。可以进行以下运动： 桥式：桥式是一种有效的锻炼腰背部肌肉的方法。
6、②侧卧支撑：侧卧，以肘部支撑身体，以肘部和足踝部为支点，将身体向上方抬起成一直线并维持动作10秒。③双腿搭桥：仰卧位，屈髋屈膝，腰背部发力，抬起腰背和臀部，使髋关节伸直，可维持姿势15秒，以增加腰背部的本体感觉。
腰椎间盘突出,椎管狭窄能做什么运动锻炼
1、腰椎间盘突出与腰椎管狭窄的锻炼具有一定区别，对于年轻的腰椎间盘突出患者，建议加强体育锻炼，尤其是跑步、游泳等伸展性运动，通过锻炼全身肌肉，提高协调性，从而增强腰背肌力量。
2、出现这些病症后可以适当的进行锻炼，具体的锻炼方法可以采用小燕飞式锻炼，比如病人取仰卧位，以双足跟、双肩部及头部为支撑点尽力向上挺肚子，使腰椎形成拱形，锻炼腰部肌肉的力量，增加腰椎的稳定性，以减少间盘突出对神经根的刺激，还可以采用单杠悬吊法进行锻炼。
3、腰椎间盘突出和椎管狭窄的患者可以进行跑步锻炼，但应选择短跑或慢跑，避免长跑和快速跑，以减少对腰椎的冲击和压力。 由于腰椎间盘突出和椎管狭窄可能会导致腰椎变形和功能受限，患者在跑步时应避免过度剧烈的运动，不提倡快跑。 每次运动的量应适度，每天慢跑几圈即可。
4、腰椎间盘突出，伴有椎管狭窄，锻炼主要有以下两种方式：第小飞燕功能锻炼。卧床俯卧位，手足离床做燕子飞行的动作，目的就是锻炼腰背肌的力量，稳定脊柱，同样可以促进腰椎间盘的回纳，减轻症状。第做蛙泳。
五点支撑法正确做法
1、先仰卧在地上，将两腿伸直，两只胳膊伸直放在身体两侧，把掌心触地，两腿稍微分开与胯同宽，屈起双膝然后把脚心着地，这时保持双臂不动，慢慢的用臀部、腰部、下背发力，依次抬离地面，两肩抵在地面将肩胛骨收紧。要注意呼吸保持顺畅，要有节奏的进行呼吸。
2、仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。 双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。 呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。
3、五点支撑法：五点支撑法是一种比较简单的锻炼腰背肌肉方法。但是从临床效果来看非常不错，所以，这里给大家推荐一下。
4、具体的做法是，仰卧位于床上或者沙发上，双侧膝关节屈曲，用双侧足根、双侧肘部、头部等5个支撑点，将臀部及腰背部抬离床面，尽量把腹部以膝关节抬平，缓慢的放下，一起一落为一个动作，每个动作持续3-5秒钟，连续20-30个。
5、五点支撑法是一种针对腰背肌肉的训练方法，具体步骤如下：第一步 仰卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿弯曲，将双脚平放在地面上。将肩膀、背部和臀部向上抬离床面，同时将头部和颈部也抬离床面。依靠头肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒。
如何锻炼腰背肌肉
1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2、如何锻炼腰背肌肉呢？第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。
3、斜方肌：可以通过耸肩动作锻炼这块漂亮得像钻石的肌肉竖脊肌：可以通过硬拉或者山羊挺身来训练。冈下肌：也是深层肌肉，位于冈下窝内。菱形肌：和背阔肌一样可以通过水平拉类、或垂直拉类的动作去锻炼，不同的是，水平方向的拉练会对它刺激更大。
4、锻炼腰背肌肉方法 燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
锻炼腰背肌肉强健脊柱的柔韧度图解
1、正确的站立体位：在劳动时保持膝关节微曲、臀大肌轻微收缩、自然缩腹的姿势，有助于减少腰骶角，增加脊柱支撑力。 坐位姿势与坐具：长时间坐位工作的人应保持腰椎前凸的坐位姿势，使用有靠背的椅子，以减轻腰背负担。2 适当的睡床：选择能保持腰椎生理前凸的床铺，如平板床或垫子上加厚垫子。
2、腰背部肌肉是维持脊柱稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就像脊柱强有力的保护伞，加强腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤及脊柱侧弯的形成，对疾病康复则更为关键。腰背部肌肉的锻炼方法如图所示。如若腰背部肌肉不平衡，则会出现脊柱的一些疾病。
3、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
4、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。
5、侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
6、下小腰方法：跪在垫子上，双手举过头顶，试着落地。请注意，降低腰部并不意味着可以完成腰部。这是为降低腰部奠定基础。如果你做不到，不要强迫。同时，低腰时最好有老师陪伴。降低腰围的益处和危害 优点 学习降低腰围的好处包括防止肌肉拉伤和疾病。
