背部肌肉该怎么练?
安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。
要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。
健身后硬拉造成的背部肌肉酸痛:怎么缓解和预防?
冷热敷 冷热交替刺激可以帮助背部肌肉尽快恢复，缓解背部酸痛。方法是毛巾裹冰块了冷敷15分钟，再用毛巾浸热水后稍微拧干热敷15分钟。重复两次左右即可。热水澡 无论是泡澡还是淋浴，洗热水澡都可以帮助促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解，并且帮助身体运动营养，从而促进肌肉的恢复。
正常训练导致的下背部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。很多人在练背的时候会练习杠铃划船。
我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下，使臀部位置不能高于双肩，要顺着膝盖的外侧进行硬拉，这样拉起杠铃来才不会摇晃，让整个身体都要受力，然后按着原路下降杠铃，注意不要屈膝下放。硬拉运动开始之前先要肌肉受力，在抬起杠铃，如果肌肉没有受到预应力。
避免硬拉背疼的正确方法： **调整身体位置：** 在硬拉时，应确保脚趾离杠铃不要太远，保持杠铃在脚跟前方，杠铃杆位于脚掌中心。这样做可以确保力量从小腿传递到大腿，同时保持挺胸、收腹、抬头，并收紧臀部，用髋关节推动杠铃。 **保持肩胛骨位置：** 硬拉时，肩胛骨应位于杠铃后方。
深度体验:健身中如何感受到背部肌肉的收缩
要想感受到背部肌肉的收缩，首先要保证训练姿势的正确性。比如，在引体向上时，要保持身体挺直，肩胛骨向下沉，而不是纯粹通过手臂力量来完成动作。这样才能更好地刺激背部肌肉的运动。专业指导 其次，寻求专业指导也是十分重要的。
这个动作相信很多人在健身房里应该会看到，使用这个器械进行锻炼，可以让我们背部的肌肉得到充分的伸缩，在锻炼时让我们得到最棒的锻炼体验。在练习前调节好坐姿做到凳子上，双手放到把手上去，然后下压，在下压式要让杠子到你的下巴位置，锻炼中感觉自己的背部伸缩，保持自己的专注。
阔背肌舒展阔背肌的紧张影响着背部力量，站于支撑物前，双手抓住，身体向后倾，确保膝关节微曲，感受肌肉的张力和放松。 胸部扩展胸大肌的伸展能提升胸部灵活性，一手扶墙，身体前倾，直到感觉到胸部肌肉的拉伸。
人面狮身式：伸直双臂，臀部肌肉收紧，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。功效：挤压与刺激骸腰肌，调整脊柱，缓解背部疼痛，头向后仰刺激甲状腺与副甲状腺。跟随这些经典的阴瑜伽体式，你将能体验到经络的深度按摩与身心的全面放松。
