最快徒手健身长肌肉方法
山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一 桥式提臀（收臀）跪姿（撑）屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。
俯卧撑是一种有效的锻炼方法，将脚垫高至45度，动作缓慢且到位，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上进行臂弯伸。这种方法不仅可以锻炼胸大肌，还能练到肱三头肌、三角肌和斜方肌。徒手抓物是锻炼肱二头肌的简便方法，只需单手抓住会固定的大型物体即可。
腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。
徒手瘦腿动作有哪些
1、徒手瘦腿动作有深蹲、弓步蹲、翻腿踢、踢腿等。深蹲：站立时双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外侧转。然后屈膝，尽量使臀部靠近地面，保持背部挺直。重复多次。弓步蹲：站立时向前迈出一大步，前脚脚尖朝前，后脚脚跟离地。
2、徒手瘦腿动作有如下：仰卧抬腿：step1：腿部前侧练习，仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。step2：这个练习适合有肌肉腿的.美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。
3、可以瘦腿的动作有：后踢腿、侧三角伸展、弓箭步，在家就可以进行，在完成每一遍动作之后都要拉伸腿部肌肉，不但可以缓解腿酸，还可以帮助腿部肌肉塑造。后踢腿就是让你的后脚跟去碰触到你的臀部，动作会运用到腘绳肌群及臀部，后踢腿是一个非常常见的训练动作，常用于热身训练和家庭徒手锻炼中。
给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?
1、徒手深蹲 无器械大腿肌肉的训练姿势之一是徒手深蹲，徒手深蹲的姿势能够锻练大腿根部的肌肉，提高大腿内侧肌肉的能量，使其更为强壮圆润。负重深蹲时规定将双腿分开，用劲往下蹲，直到膝关节弯折为斜角再回到。
2、无需器械的大腿训练方法包括徒手深蹲和剪跨动作，以及更具挑战性的跳深蹲。徒手深蹲是基础动作，通过双腿分开，下蹲至膝盖弯曲90度再起身，能有效增强大腿肌肉的力量和围度，塑造结实的大腿线条。剪跨动作则涉及到站姿，双手置于身体两侧，双脚并拢，右脚迈出一步，然后慢慢下蹲，右膝前屈，左腿保持伸直。
3、要锻炼大腿力量和腿部肌肉，可以尝试以下三种方法：徒手深蹲、肩负哑铃深蹲和两手持铃深蹲。第一种方法是徒手深蹲。这个动作需要两足开立，两臂前平举，胸挺背直，然后缓缓下蹲至不能再低时，用力起立，重复15～16次。这是发展股四头肌和臀部肌肉的有效方式。第二种方法是肩负哑铃深蹲。
徒手训练方法有哪些
1、上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
2、徒手力量训练有很多种，主要包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、靠墙静蹲等。俯卧撑是一种简单而有效的徒手力量训练方式。它主要锻炼上肢和胸部的肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌和胸大肌等。通过手臂的屈伸动作，强化上肢的力量和耐力。深蹲是锻炼下肢力量的重要动作。
3、徒手训练方法有哪些2 深蹲 第一个动作给大家说一个深蹲动作，这是本人非常喜欢的一个训练动作，它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。
