跳绳后做哪些拉伸运动?配图!
1、小腿后侧拉伸。小腿及大腿后侧拉伸。臀部外侧及大腿后侧拉伸。腿部腓肠肌拉伸。大腿前侧及开髋拉伸。腿部后侧及背部拉伸。腹股沟及腹部拉伸。背部、腋窝、臀腿整体拉伸。大腿内侧及背部拉伸。大腿内侧拉伸。
2、跳绳后的拉伸运动如下：手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。呼气躯干往下压，双手抱住脚后跟，使拉伸更强烈。做1-2组。
3、深度臀腿拉伸： 后腿踏后，前腿弯曲，身体保持垂直，双臂尽力向后拉伸，保持8-12秒后换腿进行。 前后腿交替拉伸： 一条腿前伸并保持直立，另一腿弯曲，身体微前倾，双手前伸保持紧张，同样保持8-12秒。
4、跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。侧腰拉伸动作 腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
如何避免跳绳小腿酸痛?跳绳后拉伸运动图解
1、小腿后侧拉伸。小腿及大腿后侧拉伸。臀部外侧及大腿后侧拉伸。腿部腓肠肌拉伸。大腿前侧及开髋拉伸。腿部后侧及背部拉伸。腹股沟及腹部拉伸。背部、腋窝、臀腿整体拉伸。大腿内侧及背部拉伸。大腿内侧拉伸。
2、深度臀腿拉伸： 后腿踏后，前腿弯曲，身体保持垂直，双臂尽力向后拉伸，保持8-12秒后换腿进行。 前后腿交替拉伸： 一条腿前伸并保持直立，另一腿弯曲，身体微前倾，双手前伸保持紧张，同样保持8-12秒。
3、不要绷直或刻意勾起。②上身及腰背保持挺直，腹部向前贴近大腿。左腿内侧拉伸 动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒 动作步骤：①双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。②右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地。③腰背挺直，用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧。
4、跳绳后，进行适当的拉伸运动有助于肌肉放松与恢复，提高运动效果。首先，保持站立姿势，双脚与肩同宽，脚尖向外打开呈八字形，避免脚部弯曲。身体微微弯曲，尝试用手触摸脚尖、脚侧、脚后跟，感受腿部内侧、外侧及后侧的拉伸感。此动作能够促进腿部肌肉的放松，缓解肌肉紧张。接着，采用坐姿进行拉伸。
5、小腿拉伸 跳绳运动对腿部会进行核心的锻炼，跳完绳之后对腿部进行放松，能避免小腿肌肉过度发达，特别是女性朋友可以多坐小腿拉伸放松。方法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
6、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。手臂拉伸动作要领：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
跳绳完之后小腿做怎样的拉伸运动
1、游泳，可以游泳和跳绳间断进行。拉伸韧带的锻炼，能在跳绳完后应该进行拉伸下肢的韧带，从而使局部的肌肉变长，可以减少它出现变粗的机会和原因。
2、站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8~12秒，换腿再做一次。站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8~12秒，换腿再做一次。站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。
3、深度臀腿拉伸： 后腿踏后，前腿弯曲，身体保持垂直，双臂尽力向后拉伸，保持8-12秒后换腿进行。 前后腿交替拉伸： 一条腿前伸并保持直立，另一腿弯曲，身体微前倾，双手前伸保持紧张，同样保持8-12秒。
4、跳完绳之后小腿要做放松运动，拍打和按摩，特别是脚踝和脚后跟的地方需要来回揉捏，这样有利于整条腿的放松，之后可以躺在床上把脚绷直搭在墙上，这样紧松紧才能有效塑性，而且这样有利于过剩的乳酸倒流回心房，缓解运动带来的疲劳。
5、跳绳后的拉伸运动如下：手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。呼气躯干往下压，双手抱住脚后跟，使拉伸更强烈。做1-2组。
跳绳后必做10个拉伸动作图
小腿后侧拉伸。小腿及大腿后侧拉伸。臀部外侧及大腿后侧拉伸。腿部腓肠肌拉伸。大腿前侧及开髋拉伸。腿部后侧及背部拉伸。腹股沟及腹部拉伸。背部、腋窝、臀腿整体拉伸。大腿内侧及背部拉伸。大腿内侧拉伸。
跳绳后的拉伸运动如下：手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。呼气躯干往下压，双手抱住脚后跟，使拉伸更强烈。做1-2组。
深度臀腿拉伸： 后腿踏后，前腿弯曲，身体保持垂直，双臂尽力向后拉伸，保持8-12秒后换腿进行。 前后腿交替拉伸： 一条腿前伸并保持直立，另一腿弯曲，身体微前倾，双手前伸保持紧张，同样保持8-12秒。
跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。侧腰拉伸动作 腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方 大腿前侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
跳绳后拉伸运动的具体步骤有哪些?
深度臀腿拉伸： 后腿踏后，前腿弯曲，身体保持垂直，双臂尽力向后拉伸，保持8-12秒后换腿进行。 前后腿交替拉伸： 一条腿前伸并保持直立，另一腿弯曲，身体微前倾，双手前伸保持紧张，同样保持8-12秒。
动作步骤：①右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿支撑。②左手抓左腿脚 俯身左腿后侧静态拉伸 动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒 动作步骤：①右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然勾起状态，不要绷直或刻意勾起。②上身及腰背保持挺直，腹部向前贴近大腿。
跳绳后，进行适当的拉伸运动有助于肌肉放松与恢复，提高运动效果。首先，保持站立姿势，双脚与肩同宽，脚尖向外打开呈八字形，避免脚部弯曲。身体微微弯曲，尝试用手触摸脚尖、脚侧、脚后跟，感受腿部内侧、外侧及后侧的拉伸感。此动作能够促进腿部肌肉的放松，缓解肌肉紧张。接着，采用坐姿进行拉伸。
