背部训练了这么久,有哪些高效率的练背动作呢?
1、第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。这个动作的综合锻炼效果很强，它除了可以高效的刺激锻炼到背部，还可以锻炼到身体的多处肌肉，是一个综合性很强的动作。
2、还有就是在做划船动作时，手臂前后的滑动能收紧背部肌肉，这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话，就要多进行划船动作的练习。在进行背部训练时，很多练习要考虑双手的握距，而许多人并不了解握距的差异，对我们的背部会产生什么样的影响。
3、在你练背部肌肉的时候，有三个小贴士可以帮助你。第一点是做背部练习动作时，在动作的末尾一定要后收你的肩胛骨，想象你的后背中间有一叠钞票，并且要夹紧他们。
4、硬拉是背部训练中非常经典的动作之一，如果你没有锻炼硬拉的习惯，那建议大家在自己背部训练时加入它，这会让你背肌训练得更强。练习先把杠铃放在地上，然后调整正确的身体姿势，背部挺直，双脚往外打开站稳，然后蹲下抓住杠铃，起身时背部也是直挺的，不要弯腰的拉起，这样很容易让腰椎受伤。
5、练背效果最好的6个动作如下： 仰卧划船 仰卧划船是一种经典的背部训练动作。平躺在凳子上，双脚踏地，使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效锻炼上背部和下背部肌肉。动作要领是上背部稍微下沉后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。
怎样锻炼自己的胸背肌群的力量呢?
1、动作3+动作4组合成超级组训练，这组的安排与上个超级组不同，这组的训练是将背部安排在前面训练，动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提，动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸，这两个动作同样也都是经典训练，这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的，所以在训练时不要改变动作次序。
2、胸肌锻炼：- 俯卧撑：起始姿势，肘关节向外弯曲做30个，然后向后弯曲再做30个。每组间休息2分钟。确保动作标准，可以逐渐将下肢抬起，增加难度。 背肌锻炼：- 引体向上：每次做10个以上，共2组，每组间休息2分钟。确保下巴超过手部。
3、动作一：平板卧推 动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。
徒手背部肌肉锻炼
倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。
如何在家徒手锻炼背肌？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。
最后，单臂哑铃划船和杠铃俯身划船有助于锻炼背阔肌中部。单臂哑铃划船特别适合那些背部肌肉发展不均衡的锻炼者，它能够将两侧背阔肌分开来锻炼，提供一个平衡的机会。斜方肌：负重耸肩是锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能够很好地锻炼斜方肌上部。下背部：竖脊肌锻炼可以通过多种动作来实现。
宽握引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
背部肌肉锻炼的方法有哪些
1、弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。
2、俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。
3、要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。
4、背部肌肉锻炼的八大动作包括宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身。这些动作各自针对背部不同部位的肌肉，有助于塑造背部线条和增强肌肉力量。 宽握引体向上 宽握引体向上主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。
5、俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。
6、若要锻炼背部肌肉，斜方肌至关重要。斜方肌练习几种方法和动作，能让训练者背得结实。其中包括：引体向上、颈前下拉、坐姿划船、哑铃划船等。有效地锻炼后背：引体向上。练习过程中，双臂悬空，用背发力将身体向上抬起，以下巴超过单杠为准，尽量使胸部的上沿接近单杠，然后保持1到2秒再回到原来的状态。
后背肌肉锻炼方法
1、怎么练背肌 背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。
2、俯身杠铃划船（宽握距）：采用略宽于肩的握距，保持双肘向外并尽可能向后拉。在最高点挤压背部肌肉。保持膝关节弯曲和背部前倾角度。避免使用过大重量导致身体离开俯身位置，减少其他肌肉群参与。将横杠拉向腹部，不要站在平板或脚台上增加动作幅度。使用较少重量保持动作标准。
3、建议患者初期可以采取持续的平路慢走，或者是慢跑的方式进行锻炼。因为在慢跑的过程中，能够保持胸膛挺起，脊柱会处于一个正常的弯曲状态，通过摆动双臂还能放松背部的肌肉。除此之外也可以多做一些夹背的活动，即尽量将下颌紧贴颈椎，双眼平视前方。
4、背阔肌上侧和外侧部分：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要锻炼下背阔肌。
5、当背肌开始成形时，可以尝试引体上升，以协调背肌所有肌肉群。动作开始时，双手应正握横杆，比肩稍宽，让身体先放松，然后吸气将背部肌肉向上拉，在空中停两至三秒，再吐气回到起始动作。注意，开始时手可能会不稳定，导致身体前后摆动，因此要始终保持身体稳定。
6、背部肌肉锻炼的方法主要包括功能锻炼和体育锻炼，临床中常用的背部肌肉功能锻炼方法主要包括以下几种：比如仰卧式拱桥锻炼，又包括五点支撑拱桥式和三点支撑拱桥式锻炼，五点支撑拱桥式就是以双足、双肘和头作为五个支撑点，将臀部抬离床面。
