手臂肌肉拉伸运动?
首先身体保持站立姿势，两脚分开，身体保持直立，双手展开，这一次一只手臂要弯曲靠在身体后方，另一只手牵住这只手的手腕，往下拉伸，再往对侧前拉，保持不动，身体往对侧倾斜一点靠，做伸展运动，拉伸两侧肌肉都要涉及到，身体拉伸时间尽量停留在10-15秒，每次拉伸10-15秒，拉伸2-3遍。
垂直划船动作是另一种简单有效的手臂锻炼方法，双手握拳置于髋部两侧，掌心朝向自己，屈肘向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头，双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时将拳头升高至肩膀高度，最后放下双手休息。重复此动作25次。
拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。肩部拉升，主要伸展肩关节周边的肌肉做法，双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
揉燃法左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。
充分拉伸大臂前侧和三角肌前束。交替手臂进行，每次拉伸10-15秒，共2-3次。 拉伸不仅有助于缓解高强度训练后的肌肉酸痛，还能放松身心，促进肌肉恢复，提高训练效果。 通过这些针对性的手臂拉伸动作，可以有效提升手臂力量，同时为肌肉训练提供必要的修复和保障，从而使你的健身效果更佳。
双边反向支撑：重心后移，初级到高级的重复次数逐渐增多。上髁肌群拉伸：手腕弯曲外旋，初级到高级的拉伸时间延长。双边手背支撑：同样，重复次数和时间逐步增长。以上拉伸动作适合日常运动康复，配合颈部、背部、腰腹部和肩胸部的拉伸，形成全面的肌肉放松训练。
小臂的肌肉怎么拉伸?
拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。肩部拉升，主要伸展肩关节周边的肌肉做法，双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
第一种 ：单手推墙 我们的小臂肌肉在锻炼的过程中容易感受到刺激，最简单的小臂肌肉拉伸方式就是单手推墙。单手进行推墙的时候，手指的指尖要朝下更好地伸展小臂肌肉，让肌肉得到充分的舒展和放松，一侧练习完之后换另一侧练习。第二种：弹力带拉伸 拉伸小臂肌可以借助一些运动器材进行辅助拉伸。
小臂拉伸方法有：手指握住岩石、手腕上下拉伸、小臂伸展、手指伸展等。手指握住岩石：找到一块较大的岩石，握住边缘几个小时。手指和手臂将感到拉伸。手腕上下拉伸：将手臂伸直并举过头顶。先将手腕向上弯曲，然后将手腕向下弯曲。每个动作重复10次，可以反复进行。
将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。
具体步骤包括：将手臂平放在方凳上，手腕外露，握住适当重量的哑铃，保持上臂与小臂约九十度角。放松上臂肌肉，集中注意力在小臂和手腕上。缓缓下沉手腕，让贴着凳子的一侧小臂肌肉紧绷，另一侧肌肉拉伸，尽可能达到极限。然后缓缓提升手腕，使另一侧小臂肌肉收缩，同时另一侧肌肉拉伸至极限。
预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。 动作过程：利用手臂力量将身体部分向上拉离地面，使小臂得到拉伸。缓慢下放回到起始位置，重复动作。此动作有助于增强小臂的后侧肌肉。手腕转动锻炼 预备动作：手掌向下平展，手臂伸直。 动作过程：通过手腕力量转动手掌向上，然后转回原位。
健身一定要拉伸,哪些手臂拉伸动作可以缓解肌肉损伤?
1、第一个动作，我们给大家介绍一个壶铃转体上甩动作，我们在做这个动作的时候，需要利用壶铃来完成。在做这个转体上甩动作的时候，一定要将我们的壶铃握好，不要让壶铃飞出去，在做这个甩动动作的时候，一定要让我们的手臂感受更多的发力，动作幅度做到位就可以了，不用刻意去追求大幅度。
2、起始姿势：双腿打开两个肩宽且双脚呈外八字，双手自然放在身体两侧。运动过程：上半身挺直，下蹲过程中双手合十呈祈祷姿势，双腿打开完全深蹲，两者同步做，然后再回至起始姿势即可。注意：在下蹲过程中上半身要保持直立，眼睛平视前方即可。
3、在运动之后，一定要进行肩胛拉伸，用一只手臂曲肘固定另一侧伸直的手臂手肘处，将手臂向身体靠，直到感到肩膀的肌肉被拉动紧绷。
4、跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 （髂胫束症候群）所造成的疼痛。 作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
5、伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
如何拉伸大腿肌肉和胳膊肌肉
具体的方法可以将手抬过头顶做侧屈运动，做侧屈运动可以对整条肌肉进行拉伸，这样才有效；需要注意的是在拉伸的同时会使肌肉的长度变长，伴随着肌肉力量下降，所以拉伸和激活两个同样需要注意。
大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。
也可以建议患者蹲下一只腿向外展开，用力向蹲下的这只腿下压身体，也可以起到有效拉伸大腿外侧的肌肉，动作比较简单，危险系数较低，建议患者可以采用这种蹲下拉伸大腿肌肉的动作，来拉伸。
可以使用瑜伽绷带或毛巾等辅助工具。将绷带或毛巾绕在一条脚的脚底下，然后将腿伸直，逐渐向外侧拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。换另一条腿，重复相同的动作。 采用瑜伽的蝴蝶式或坐式分腿动作，将脚底或脚跟尽可能靠近自己，然后轻轻用手推动膝盖向下，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。
干活累的胳膊疼应该怎么缓解
必须要以休息为主，避免胳膊继续干重体力活动，引起疼痛的动作都要尽量少做。可以做局部热敷，可以用热毛巾或者热水袋，也可以用盐袋来热敷，一般每次敷20-30分钟，每天可以敷2次能够促进局部的血液循环，加快疼痛的缓解。
干活累的胳膊疼，可以通过热敷、肌肉拉伸进行缓解，具体如下：第热敷：通过热敷能够使胳膊肌肉以及血管逐渐松弛，并恢复供血，病人会感到胳膊疼痛症状明显缓解，僵硬、紧张表现也会减轻，一般热敷需要持续30分钟左右，每日热敷6-8次效果较好。
出现这种症状后，首先要休息治疗，胳膊制动，给予局部冷敷处理。受伤后超过24小时，可以考虑给予局部热敷，同时还可以配合中医手法按摩，以缓解肌肉的损伤，促进局部的血液循环。还可以考虑进行局部的针刺、艾灸等治疗。如果病人感觉胳膊疼痛较重，还可以给予对症治疗，口服待因片等。
另外，病人如果存在有肱骨内、外上髁炎，对痛点可以局部进行封闭注射，通常需要应用利多卡因和醋酸泼尼松龙进行封闭注射，效果非常不错。还可以局部积极的进行热敷、按摩，并且外用活血化瘀的膏药，比如活血止痛膏。
拉伸胳膊的好处
1、筋骨灵活，还能减轻压力常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。
2、拉伸运动也是一种利于身体健康的运动，虽然没有有氧运动的激烈和畅快淋漓，但是每一次伸展总是能够让我们的身体筋骨得到莫名的舒适感，尤其是在我们久坐之后，偶尔的做一下拉伸，会让我们的身体瞬间感到特别轻松。
3、运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛 运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛。
