如何训练盆底肌
盆底肌最常用的训练方法是凯格尔运动，也就是缩肛运动，这种方法比较简单、方便，没有时间、地点的限制，具体方法是屏气时收缩肛门，每次收缩1-3s，然后放松，每次连续做15-30min，一天可以任选时间做150-200次。一个疗程6-8周。
具体方法：类似终断排尿过程；类似抑制肛门排气过程；如果仍不能掌握，则可以清洁自己的手，把手指伸入阴道内，并进行阴道收缩，如果手指感觉到阴道的收缩即可。收缩盆底肌肉5-10秒左右，然后放松5-10秒左右，重复10-20分钟，一日2-3次，连续锻炼10-12周，之后评估治疗效果。
孕期盆底肌肉怎么训练 收缩盆底肌肉 如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。Kegel训练，感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。
让患者夹紧小器械，从而增加盆底肌肉的训练。对于严重的盆底肌功能不良的患者，建议到医院通过医院的手段，可以更有效的使盆底肌功能恢复。比如可以进行盆底肌的电刺激，电刺激可以是阴道内、直肠的刺激，也可以是体外的电刺激，比如使用中频电刺激或者低频电刺激等，让患者更有效地恢复盆底肌功能。
一张图讲明骨盆侧倾、功能性长短腿中那些缩短与拉长的肌肉
1、一张简图揭示了骨盆侧倾与身体各部位的紧密联系。虽然骨盆侧倾可能不易察觉，但它会通过肌肉紧张，影响到关节、肌肉、韧带和神经，引发一系列连锁反应。长短腿，尤其是功能性和解剖性长短腿，是骨盆倾斜的常见原因。即使这些差异在青春期可能暂时无害，但若持续发展，可能会导致长期的骨盆倾斜和一系列症状。
2、附着于骨盆周围参与骨盆稳定作用等的肌肉病变都可致骨盆侧倾，如：腰部肌肉、组成大腿股部肌肉的骨直肌、股四头肌、股外侧肌群及臀部肌肉包括臀大、中肌等病变皆可致骨盆侧倾。骨盆侧倾是X光片上显示的两侧髂嵴的上缘连线不在同一条水平线上，触诊时两手卡在髂嵴上缘出现一手高一手低。
3、具体来说就是，盆骨上方的腹外斜肌、腹内斜肌及腰方肌将盆骨往上提拉，对侧骨盆下方的臀中肌、臀小肌将盆骨往下方拉，这就导致了骨盆朝一个方向的侧倾。
4、臀部不适：一侧臀部可能会感到紧张、酸痛或不适，另一侧相对较松弛。腰疼或不适：倾斜的骨盆可能会导致腰部的肌肉紧张和疼痛。腿长感觉不同：由于骨盆倾斜，一侧腿可能会感觉更长或更短。行走姿势不稳：骨盆侧倾可能会影响步态，导致行走时的稳定性下降。
5、主要评估项：头有无旋转和侧屈、高低肩、骨盆侧倾、骨盆旋转、膝内翻或外翻、足内翻或外翻 正面观 正面观和背面观一样主要关注身体的对称，主要观察点头、肩、锁骨、肚脐、骨盆、膝盖和脚。主要评估项：头的侧倾和旋转、高低肩、手臂是否内旋、骨盆高低、膝内翻和外翻、租外八字或内八字。
6、病人可以通过垫高缩短的肢体、矫正骨盆侧倾和腰椎侧弯、手术治疗，具体如下：第垫高缩短的肢体：可以使用特制的矫形鞋使双下肢等长，恢复正常平衡、行走。第矫正骨盆侧倾和腰椎侧弯：通过锻炼肌肉、腰椎牵引等治疗矫正，可以恢复双下肢等长。
做骨盆肌收缩练习对男性有哪些好处
1、阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量。从理论上讲，这种情况能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，因为男性性高潮时的一个特征就是这些肌肉有规律地收缩。
2、男性锻炼盆底肌可以有效的预防和改善男性前列腺的一些问题，而且还可以增加夫妻生活的愉悦感，这个运动可以让男性变强大、可以更硬、时间更久。而且G动的凯格尔运动更可以协调身体肌肉，使身形看起来更加匀称，增加自信。锻炼这个对身体好、还健康、更有助于夫妻生活，所以我觉得男性锻炼盆底肌就很不错。
3、通过这一运动可以增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。提肛运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症。
4、坚持锻炼盆底肌，在没有出现盆底肌功能障碍的时候，可以预防。如果是对于产后的女性来说，坚持进行盆底肌的锻炼，可以帮助产后恢复，改善子宫脱垂和阴道壁膨出，对于女性的压力性尿失禁也有一定的效果。进行盆底肌锻炼，最常见的也最方便的，就是凯格尔运动。
5、后来它的用途逐渐扩大，对一些慢性疾病很有帮助，比如尿失禁、女性盆腔器官疾病等。并能改善男性的性能力、阳痿、射精无力等。下面我们来学习一下盆底肌肉训练的具体操作方法，提高男性的性能力。盆底肌训练简单、无成本、有效，无论坐、站、躺，都可以随时随地进行训练。
6、训练骨盆底肌的好处：预防或改善尿失禁的问题：透过强化尿道括约肌的弹性，可预防或改善尿失禁的现像。预防或改善频尿、漏尿等问题：能减轻或改善膀胱敏感度，预防或改善频尿、尿急感、漏尿及夜尿等状况。建议在恶露排净后（15~20天）左右就可以进行kegel锻炼了，可以下载G动app。
盆底肌应该如何训练?这个简单的方式一看就会
1、通过凯格尔运动等方法可以锻炼盆底肌，但首先需要找到盆底肌所在的位置。练习时，可以采取不同的姿势，如坐位或仰卧位，通过收缩肌肉来感知盆底肌的活动。深浅层肌肉的练习方法不同，但目标都是加强盆底肌的力量与控制能力。
2、凯格尔运动是常见的训练方法，但关键是要学会感受和控制盆底肌的发力。首先，通过吹气球或模拟动作来感受盆底肌的存在。当你试图憋气时，可能会察觉到骨盆底部的收缩感，这是盆底肌在起作用。
3、对于症状不明显的阴道前后壁膨出，无需治疗，可通过加强盆底肌的锻炼、增强自身体质、注意卧床休息、加强营养、服用补中益气汤、恢复盆底肌肌肉张力等，促其自行收回。而重度阴道前后壁膨出不能自行收回，可通过手术治疗、激光治疗、放置子宫托等方式使其收回，使临床症状得到缓解。
4、骨盆运动是另一种紧致私密部位的锻炼方法，半蹲，两膝微屈，两足分开，两手叉腰，通过前推后拉，增强盆腔肌肉张力。此外，深呼吸闭气，紧缩肛门10-15秒，放松肛门，随时随地进行，有助于盆腔肌肉的锻炼。产后及早开始紧致锻炼，以锻炼盆底肌，提升阴部收缩能力。
5、盆底评估与生物反馈训练疗法是通过引导表面肌电图和引导尿道收缩压的测定，反馈显示为肌电图或压力曲线，通过影响显示及声音提示，使患者更清楚、更直观地了解自身盆底肌功能状态，并参与到治疗当中。
6、另外每天都要坚持康复，也不要过度的劳累，保证休息，吃点营养丰富的食物。做盆底肌康复期间是禁止性生活，如果这时候过了性生活的女性都治疗效果会受到干扰，也极容易影响到自己子宫健康，女性朋友必须要清楚。产后恢复期间除了需要做盆底肌治疗外，还需要根据身体目前的状况做其他的治疗。
骨盆的运动方式
1、腰部肌肉收缩运动，主要的是针对腰骶部的肌肉进行锻炼，可以使骨盆后侧适当的收缩，一般采用俯卧位起身运动来锻炼，趴在床上或者柔软的平面上，下肢保持不动，两腿用力并拢收紧，双手在腰后侧交叉握住，用腰部力量将上半身抬起离开平面，要注意用力时，一定要将双腿并拢。
2、热身运动 取舒服的姿势坐下，放松四肢。将手掌置于骨盆两侧下压，用右手触摸左臀，让身体得到最大限度舒展。左手环绕腰部，并按压背部的骨盆位置。重复做3次。唤醒触觉 闭上眼睛，将注意力集中到骨盆，并用双手从后背做轻轻的按压动作，尝试用手从后面碰触自己的敏感部位。
3、锻炼骨盆前侧的肌肉和韧带，锻炼者跪在床上或者是软垫上，双手支撑住双侧的大腿向内夹紧，两条腿交替抬起来靠近胸腹部轮流进行。
教你如何正确锻炼盆底肌!
1、压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。深蹲。会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。
2、一般做收缩肛门、阴道动作，每次收缩时间不少于3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周为一个疗程，一般4-6周患者的功能就会达到一定程度的改善；可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。
3、骨盆底收缩：坐在椅子上或平躺在地板上，专注于收缩和提升骨盆底肌肉，就像你试图停止尿液流动一样。保持收缩5秒钟，然后慢慢松开。重复10-15次。 快速收缩：迅速收缩和放松骨盆底肌肉，就像你在急需上厕所时忍住尿液一样。迅速收缩和放松肌肉10-15次。
4、②用手指感觉收缩：您也可以用一根手指放入肛门口或阴道口来感觉收缩的情形，手指感觉收紧各放松，那么您的方法正确了。 ③收缩同时，保持正常呼吸（收紧时不可敝气）；不受时间、地点、姿势的影响和限制，随时随地都可以做。 ④持续坚持训练3个月至半年，才会看出效果，长期坚持的运动训练效果更佳。
