怎么增大肌肉
1、增大肌肉块的秘诀众多，其中14个核心法则尤为关键。首先，大重量、低次数的训练能有效增长肌肉，特别是5至10RM的负荷重量，最适合增大肌肉体积。其次，集中时间做多组数的训练，每个动作8至10组，直到肌肉饱和，这样可以充分刺激肌肉，增加肌肉量。
2、增大训练的重量 第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。
3、比如我们可以增加自己的训练重量，让自己去进行大重量训练，如果我们在之前的力量训练中所进行的，是10RM左右的力量训练的话。那么自己如果想要渡过瓶颈期的话，就可以去用3RM或者是6RM的训练重量，去进行力量训练了，如此，就可以在很大程度上去帮助我们渡过瓶颈期了。
4、No.2 极限训练法 人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。
一些可以快速促进肌肉增长的食物
高蛋白质食物 要快速增加肌肉，摄入充足的蛋白质至关重要。蛋白质是肌肉的主要构建材料，能够促进肌肉生长和修复。建议食用瘦肉、鱼、禽类、蛋、奶制品以及豆类等富含优质蛋白质的食物。复合碳水化合物 除了蛋白质，合理的碳水化合物摄入也是肌肉增长的重要因素。
增肌食物 瘦牛肉 瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。木瓜 里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。
生活中一些常见的增肌粉是非常的高效和全面的，这类增肌粉多是属于复合配方，而且这些都是不需要我们自己配置食用，所以是非常的简单方便，每次在锻炼外，是可以及时的补充身体能量，对于缓解肌肉是状态是非常的有效果。
怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢?
**跑步 - 每天坚持跑2000-5000米长跑，可以显著提高心肺功能和耐受性，同时锻炼全身肌肉群，为增肌打下坚实基础。 **立定跳远 - 每天分早中晚进行三组立定跳远，每组25-50个，能有效锻炼腿部肌肉并拉长全身肌肉线条。
跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
重视力量训练：力量是肌肉增长的关键。开始进行负重训练，从轻量开始逐渐增加重量。同时，体重训练也是有效的增肌方法。不断挑战自己，增加训练的重量，从而促进肌肉增长。 采用自由负重训练：自由负重训练，如杠铃训练，能够最大程度地举起重量，从而提供强烈的肌肉刺激。
如何让自己力量快速增大?
心肺功能训练计划 提高心肺功能对增肌很有帮助。每周进行2-3次，每次30-60分钟的心肺功能训练。心率控制在（220-你的年龄）x80%左右。
增强体力的方法在于持续的锻炼，这需要投入大量的努力。要增加体力，首先需要进行负重训练或无氧训练。比如，你可以做俯卧撑或单杠，这些练习能够加强手臂和胸部的力量。再如，双手提重物并进行提踵训练，有助于提高腿部力量。此外，压腿则可以提高腿部的灵活性和踢腿的高度。
最后，坚持锻炼是提升力气的关键。只有持之以恒地训练，才能让身体逐渐适应更高的强度，从而实现力气的快速增大。记住，锻炼是一个逐步积累的过程，不要急于求成，耐心地坚持下去，你将能够看到显著的效果。
心肺功能训练计划：提高心肺功能对增肌有好处。每周进行2-3次，每次30-60分钟的心肺功能训练。心率应控制在（220-年龄）x80%左右。 力量训练计划参考：- 第一天：腿部、腹部训练。包括坐姿腿举、史密斯深蹲、腿弯举、仰卧起坐、斜板仰卧起坐、仰卧转体起坐等。- 第二天：胸肩部训练。
怎么快速锻炼自己的肌肉群?
跑步：每天坚持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能和耐力，同时锻炼全身肌肉群，为练就强健的肌肉打下基础。 立定跳远：每天分早中晚进行3组立定跳远，每组25-50个，这是快速锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的有效方法。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
连续减重法：采用不同重量，先重后轻，相同动作来练单个肌肉群，开始体力好用大重量做6-8次，做完一组后迅速减去一点重量，再尽力做一组，这次次数又会减少，紧接着再减轻重量，再尽力做一组，最后肌肉已相当疲劳，仍应用轻重量坚持做完最后一组。
